ورزش های سه ماهه نخست بارداری ...

ورزش های سه ماهه نخست بارداری:

درسه ماهه نخست بارداری بایستی تمرینات ساده ای را برای چند لحظه کوتاه انجام دهید .چرا که احتمال سقط در این زمان خیلی زیاد است . این مدت زمانی است که بیشتر خانمها بطور غیر قابل باوری خسته شده و حالت تهوع دارند بنابراین تمایلی به انجام بیش از حد این تمرینات ندارند. در عوض اوایل حاملگی بطور قابل ملاحظه ای شما را هوشیارتر نسبت به بدنتان ساخته بنابراین زمان مناسبی است تا روی وضعیت قرار گیری خود تمرکز کنید. بکارگیری راه کنونی بیش صحیحی را در حاملگی و پس از آن به شما خواهد داد. یکی از تمرینات سختی که اکنون انجام آن ها واقعا مهم است تمرینات کف لگن است . انجام این تمرینات اختصاص به جلسه تمرین ندارد بلکه در هر زمانی می توانید آنها را انجام دهید به عنوان مثال هنگامی که منتظر اتوبوس هستید می توانید آن را به خوبی انجام دهید . تمرینات در سه ماهه نخست حاملگی شامل کشش عمومی خصوصا جهت کاهش کشیدگی اندام فوقانی تکنیکهای تنفس و تن آرامی می باشند.

گروه عضلات کف لگن :  شما می توانید  عضلات کف لگن را بوسیله منقبض کردن کف لگنتان و بالا کشیدن عضلات کف لگن تمرین دهید.

اگر شما فعالیت بدنی دیگری را در طی حاملگی انجام نمی دهید این تمرینات را انجام دهید. کشش عضلات کف لگن بدون اغراق از اهمیت بالایی برخودار است . این عضلات هر چیزی را که رویشان قرار گرفته حمایت کرده و طی حاملگی جنین و وزن اضافی رحم را تحمل می کند. داشتن عضلات کف لگنی قوی طی زایمان به شما کمک خواهد کرد و طی درد زایمان کمترین آسیب را خواهید دید در . در مدت زمان طولانی تضعیف عضلات کف لگنی می تواند باعث بی اختیاری ادرار هموروئید و حتی افتادگی رحم شوند . بنابراین ارزش دارد که آنها را ورزش دهید.

قبل از انجام تمرینات شما بایستی بدانید که این عضلات در کجا واقع شده اند . بدلیل اینکه این عضلات داخل بدن قرار دارند و دیده نمی شوند. بیشتر مردم از آنها اطلاع نداشته و این امر مخصوصا باعث تضعیف این گروه از عضلات می شود.

اگر می خواهید بدانید که این عضلات در کجا واقع شده اند می توانید حرکت زیر را انجام دهید. آسانترین راه برای بافتن این مطلب این است که دروسط ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار خود را قطع نموده و سپس شروع به ادرار کردن کنید . در این حالت شما از عضلات کف لگن استفاده می کنید و این عضلات را منقبض و شل می نمایید.

شما می توانید این تمرین را در هر حالتی نشسته یا ایستاده انجام دهید .چمباتمه زدن روی پاشنه پا با هر دو زانو راه مناسب آزمایش عضلات می باشد . چون که آنها ملزم به کار سخت بوده و در نتیجه کاملا منقبض می شوند. اگر شما مبتلا به هموروئید و یا واریس هستید می توانید روی صندلی نشسته و پاهای خود را کف اتاق قرار دهید شما می توانید این تمرینات را در هر زمان که مایلید انجام دهید همچنین می توانید خیلی از تمرینات را در هم بگنجانید مثلا در هر جا که مقابل ستون فقرات تنظیم می کنید در آن زمان می توانید عضلات کف لگن را نیز به سمت بالا بکشید.

1-سفت و شل کردن عضلات :

همراه این حرکت صعودی ، رحم بالا کشیده می شود به آرامی عضلات کف لگن خود را طی حرکت صعودی به بالا بکشید. بدنتان را نباید بدون اختیار حرکت دهید . در حین انجام این حرکت شکم و باسن خود را بایستی شل نگهدارید . حال سفت کرده سپس به آرامی شل کنید .این حرکت را در هر زمان با مدت طولانی تر می توانید انجام دهید . این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید .

2- بالا بردن :

عضلات کف لگن خود را مانند تمرین قبل منقبض کنید این بار حرکت صعودی را 3دقیقه متوقف کنید هنگام بالا کشیدن منقبض و شل کنید . مرحله به مرحله پائین بیاورید.

3-نبض گرفتن :

تمام عضلات کف لگن را در یک حرکت منقبض کرده و سپس سریعا تمام عضلات را شل کنید. این کار را با سرعت در زمان مساوی با تپیدن نبض تان انجام دهید.

تمرینات تنفسی

در تمرینات این کتاب شما از نفستان به طریقه بسیار مشخصی استفاده می کنید. برای اغلب قسمتها همه حرکات و تلاشها بر روی بازدم واقع می شوند. در حالیکه در بازدم شما مشغول انجام کشش آماده سازی یا شل نمودن هستید . این کار با خیلی از تمرینات دیگر که تلاشها روی دم تنفسی تمرکز می شود متفاوت است.

تنفس کوششی منجر به کشش و دسته شدن عضلات خواهد شد. بطوریکه هر وقت شما در تمرینات این کتاب تلاشتان را روی بازدم قرار دهید منجر به دراز شدن عضلات می شود.

تعداد بسیاری از افراد تنفس های سطحی و سریعی داشته بطوریکه ریه ها از دستیابی به نیروی بالقوه شان برای کامل پر شدن محروم می مانند. وقتی شما نفس عمیق میکشید اکسیژن به میزن کافی در بدنتان به چرخش در آمده بطوریکه شما و جنین را به خوبی تغذیه می کند. تنفس آهسته هم انرژی بخش بوده  و هم آرام کننده می باشد در آخر این بخش تمرینات تنفسی جهت دستیابی به تن آرامی آورده شده است . تمرینات تنفسی که اینجا آورده شده به شما نشان می دهد که چطور نفسهای کاملی را از نظر عمق بکشید راه منظمی که شروع هر تمرینی است .

آگاهی یافتن از وضعیت شکم در حین تنفس :

در حالیکه بالشی را زیر سرتان گذاشته اید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی صندلی قراردهید . بگونه ای که زانوهایتان در زاویه 90درجه قرار بگیرند. بالشی کوچک یا حوله ای لوله شده را بین دو زانویتان قرار داده و آنرا در همان وضعیت نگه دارید دقت داشته باشید که پشت شما کاملا کشیده و صاف قرار داشته باشد و هیچگونه کششی به گردن و شانه ها وارد نشود. دستها را روی شکم گذاشته بطوریکه انگشتان وسط شما به یکدیگر برسندوقتی که نفس می کشید (حالت دم)نفستان منجر به تور فتن شکم و متعاقب آن پائین رفتن انگشتان دست می شود . در حالت بازدم انگشتان به حالت اولینه باز می گردند. بیش از حد در انجام این حرکات تلاش نکیند . در حین انجام این حرکت شکم خود را بالا نیاورده و به پشت خود زاویه ندهید . فقط سعی کنید نفسی را که در بدنتان جریان می یابد احساس کنید. این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید.

آگاهی یافتن از حرکت دنده ها در حین تنفس

روی یک صندلی بگونه ای بنشینید که پاها روی زمین قرار داشته و به اندازه عرض شانه از هم باز باشندو انگشتان پا بایستی در یک راستا قرار بگیرند . احساس کنید که پشت شما کاملا صاف و کشیده قرار دارد و هیچگونه کششی به شانه ها  یا گردن وارد نمیشود. یک شال را از پشت بدور دنده هایتان بسته به جلو عبور داده و با هر دست خود یک سر شال را بگیرید . شال را بدون گره زدن سفت نگه دارید نفس عمیق بکشید تا هنگامی که احساس کنید که دنده های شما منبسط می شوند. سپس شال را به آرامی شل کنید دقت کنید که شانه های شما در حین انجام این حرکت بالا نروند . بازدم نمایید و انقباض دنده ها را احساس کنید این تمرین را 10مرتبه انجام دهید .

تمرین چرخش و کج کردن سر

بسیاری از افراد در حین انجام کارهای روزمره خود کشش خاصی را در گردن و شانه هایشان ذخیره می نمایند. بنابراین با انجام این تمرین که هدفش کاهش کشش و قرار دادن ستون فقرات در ضعیت صحیح می باشد . شما می توانید از این حالت خارج شوید. اگر این حرکت را تا به حال انجام نداده اید اوایل حاملگی زمان مناسبی برای شروع این تمرین می باشد. اگر اکنون بتوانید عادت خود را کنار گذاشته و وضعیت صحیح کشش اندامها را بیابید می توانید در پایان حاملگی فواید بدست آمده از این تمرین را احساس نمایید.

1-      روی زمین بطوری که پاهایتان را دراز کرده اید بنشینید ناف مقابل ستون فقرات قرار گرفته و عضلات کف لگن را به بالا بکشید . دقت کنید که هیچ کششی عضلات گردن  شانه  یا صورت خصوصا فک پیشانی و اطراف چشمها وارد نشود . برای مدت کوتاهی نفس کشیده و خودتان را آرام کنید.

2-چانه خود را بدون حرکت و وارد شدن کششی در عضلات شانه به قفسه سینه برسانید. سرخود را به طرف راست چرخانده بطوریکه گوش روی شانه قرار بگیرد. به آرامی به خط وسط برگردید و این کار را در طرف چپ تکرار کنید. این حرکت 5-4مرتبه در هر طرف تکرار نمایید. در تمام مدت انجام تمرین دقت داشته باشدی که کششی به عضلات شانه  وارد نشود. به وضعیت مرکزی برگشته سر را بلند کنید.

3-اکنون سر خود را پائین آورده تا شانه راست دید شود. عضلات پشت گردن را کشیده و شل کنید و چانه را به آرامی جمع کنید. به وسط برگشته و این تمرین را در طرف چپ تکرار کنید . این حرکت را 4-3 مرتبه در هر طرف تکرار کنید.

گروه سوم : بالا بردن و چرخش شانه

این تمرین به قسمت فوقانی بدن شما خصوصا گردن  شانه ها  و کمر کمک می کند. قبل از شروع تمرین دقت کنید که بدنتان آماده و آرام باشد. همانن تمرینات قبلی طوری بنشینید که ستون فقرات کاملا کشیده باشد. پس از مدت کوتاهی نفس عمیق بکشید و به خودتان اجازه دهید تا کاملا آرام شوید. چانه تان رابچرخانید تا احساس کنید گردنتان و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته اند.

1-شانه ها تان را تا آنجا که برای تان امکان دارد تا جای گوشهایتان بالا ببرید . دستتان را بطور آرامی در کنارتان انداخته اجازه دهید خودشان بطور سنگین بیافتند. بجای اینکه شما به آنها وضعیت دهید . این کار را 5  مرتبه تکرار کنید حالا 5مرتبه شانه راست را بالا ببرید و به همان روش فوق بیاندازید سپس این تمرین را برای شانه چپ تکرار کنید.

2-شانه ها را به جلو آورده تا جائیکه جلوی قفسه سینه را بسته با حرکات چرخشی آهسته و طولانی به نزدیکی گوش و سپس به پشت تا جائیکه منجر به فشردگی تیغه شانه ها به یکدیگر بشود . اگر هر گونه کششی را درگردن خود احساس نمایید تا حالت کشش کمتر شود. این حرکت را 5  مرتبه تکرار کنید. سپس مسیر را وارونه کرده بطوریکه از پشت شروع کرده به جلو بچرخید.

تمرین چهارم :کشش بازو

این کشش دو عملکرد دارد . اولا موجب کشیدگی بازو می شوند و ثانیا از چگونگی حرکتشان آگاهی می یابند مخصوصا هنگامیک حرکتشان منظم شده باشد. وقتی که شما بازویتان را از تیغه شانه حرکت می دهید تا جایی که شانه ها خودشان بالا می روند وضعیت گیری تان بهبود یافته و احساس کشش کمتری در گردن و پشت دارید. بهترین شیوه جهت اصلاح راه رفتن شما اینست که مقابل آینه گام بردارید . و اگر برایتان راحت بود بهتر است که غذا را با هر دو دست بخورید  تاهم تمرین مناسب کرده باشید و هم وزن متناسبی بگیرید.

1-روی یک صندلی به گونه ای بنشینید که پاهایتان روی کف اتاق باشد و پشتتان صاف و کشیده قرار بگیرد . ناف را مقابل ستون مهره ها قرار داده و عضلات کف لگن را به بالا بکشید و دقت کنید تا هیچگونه کششی در شانه گردن یا صورت خصوصا فک پیشانی و اطراف چشم نباشد. پس از چند لحظه نفس عمیق کشیده و خودتان را آرام سازید.

2-دستانتان را در طرفینتان انداخته و آنها را محکم مشت کنید و نفسی بداخل کشیه و زمانیکه نفستان را به بیرون می دهید دستانتان را بطور کشیده به آرامی در طرفین بالا آورده بطوریکه زیر سطح شانه ها باشند. بازوها باید احساس بالا آمدن و کشش را حس کرده و شانه ها بایستی آرام باقی بمانند . به آرامی 10-5 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

3-بازوهایتان را به طرفین انداخته و به انگشتان خود کشش وارد کنید . نفسی کشیده و هنگامیکه نفستان را به بیرون می دهید به آرامی بازویتان را به پشت برده کف دستانتان را رو به بالا برده و کشش را به سمت پایین ایجاد کنید. تا جائی که می توانید بدون ایجاد کشش شانه ها را حرکت دهید و از ایجاد گودی در پشت تان جلوگیری کنید 4- در حالیکه دستانتان را از آرنج خم نموده و انگشتان با اشاره کردن به سرتان کشیده می شود بنشینید . نفسی کشیده و دستتان را به طرفین باز کنید و آرنج خود را در طرفین قرار دهید . نفستان را به طرفین باز کنید و آرنج خود را در طرفین قرار دهید . نفستان را خارج کرده و به حالت اول برگردید . 10-5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید دقت کنید که کششی به گردن یا شانه ها وارد نشود.

تمرین پنجم : کشش یکطرفه

این یک کشش یکطرف عمومی برای شمائیکه ملزم به تکیه دادن به صندلی هستید می باشد که می توانید آنرا انجام دهید . در اجرای این تمرین بایستی شما بدون هیچگونه کشیدگی تا جائیکه امکان دارد خودتان را بکشید .

1-در یکطرفه جای دسته های صندلی بنشینید بطوریکه پاهایتان را گرفته محکم روی زمین قرار گرفته و دست چپتان تکیه گاه صندلی را  گرفته است . کنترل کنید که پشتتان صاف کشیده باشد گردنتان راحت باشد. ناف در مقابل ستون مهره قرار گرفته و عضلات کف لگن را بالا بکشید . چند نفس آرام کشیده و کنترل کنید هیچ قسمتی از اندام فوقانی تان تحت کشش نباشد.

2-دست راست خود را بالا برده بگونه ای که بالای سر قرار گیرد نفس آرام کشیده و بازدم راحتی انجام دهید سپس بدن خود را به سمت مخالف (همانند شکل)خم نموده و کشش ساده ای ایجاد نمایید. یک نفس بکشید و با بازدمی آرام حرکات قفسه سینه خود را از احساس نمایید.

3-حال نفس خود را حبس نموده و با آرامش آن را تخلیه نمایید سپس همین تمرین را در طرف مقابل برای 5تا 10بار انجام دهید.

تمرین ششم : خم شدن به جلو

این تمرین بر مبنای تمرینات کششی متداول در یوگا طراحی شده است و روش ایده آلی برای کشش ستون فقرات می باشد . توجه داشته باشید از هر وسیله ای که به عنوان محافظ استفاده می کنید. به اندازه کافی محکم باشد و بتواند وزن شما را بخوبی تحمل کند و در طی تمرین جا به جا نشود تا شما بتوانید در این وضعیت استراحت کنید.

اگر هر لحظه در طول انجام تمرین احساس سرگیجه نمودید. بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

1-مقابل یک میز یا صندلی سنگین بایستید بطوری که به اندازه طول بازوهای خود از آن فاصله داشته باشید. کف پاها را محکم بر روی زمین قرار داده و به اندازه عرض لگن پاها را از هم باز کنید. اکنون این وضعیت راکنترل کنید. ستون فقرات شما بایستی کاملا کشیده و صاف قرار بگیرد و هیچگونه فشاری به گردن و شانه ها وارد نشود. ناف را به آرامی به سمت ستون فقرات و کف لگن خود را به طرف بالا بکشید بازوها را بالای سر خود ببرید به گونه ای که شانه های شما بلند نشود.

2-نفس بکشید هنگامیکه بازدم می کنید به سمت جلو خم شوید. ستون فقرات شما نبایستی خم شود انگشتان دست شما بایستی لبه میز و یا صندلی استراحت کند. در این حالت شما بایستی کششی را در طول بازوها گردن و پشت خود احساس کنید. کاملا طبیعی نفس بکشید و این وضعیت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید (همانند شکل)

3-اکنون خم شدن به سمت جلو را ادامه دهید . تاجایی که احساس آرامش می کنید سر خود را به سمت پایین خم کنید . اگر با انجام این حرکت فشاری را احساس کردید زانوهای خود را به آرامی خم کنید.

4-نفس بکشید هنگامی که بازدم می کنید به آهستگی به سمت بالا بچرخید . آن قدر آهسته این حرکت را انجام دهید که احساس کنید مهره های ستون فقرات شما یکی یکی برروی هم قرار می گیرند تا جایی که پشت شما کاملا صاف و کشیده قرار بگیرد. دقت داشته باشید که فشاری به گردن فک و شانه ها وارد نشود . چند نفس آهسته و آرام بکشید این مراحل را تا 5مرتبه تکرار کنید.

تمرین هفتم: فشار بالش

تمرین فشار بالش تمرین معروفی است که چندین فایده دارد . این تمرین بر روی عضلات کف لگن و قسمت داخلی ران اثر گذاشته و به نحو مطلوبی باعث ریلکس شدن (آرام شدن )قسمت تحتانی پشت و ستون فقرات می گردد. برای انجام این تمرین نیاز به بالش و یا کوسن دارید. هر چه بالش یا کوسنی که برای این تمرین انتخاب نموده اید سفت تر باشد کار شما مشگل تر می شود.

1-روی زمین به پشت دراز بکشید به طوریکه زانوها از زمین بلند شده باشند. و کف پاها صاف بر روی زمین قرار بگیرند. (مانند شکل) به آرامی بالش و یا کوسن را بین زانوهای خود نگه دارید. دستها را در دو پهلوی خود قرار دهید به طوری که کف دستها بر روی زمین قرار بگیرند . دقت داشته باشید که شانه ها و گردن شما شل (ریلکس )بوده و اگر احساس می کنید گردن شما از سطح زمین به سمت خارج می چرخدیک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید . نفس بکشید و عضلات کف لگن خود را به سمت بالا بکشید.

2-هنگامی که بازدم می کنید ناف را به سمت داخل بکشید و بالش را با زانوهای خود فشار دهید . توجه کنید که به پشت خود اجازه ندهید که خم شود و یا فشاری به پشت شانه ها و گردن شما وارد شود تنها قسمتی از بدن شما که بایستی حرکت کند زانوهای شما است .

3-نفس عمیقی بکشید و پس از رها نمودن کوسن یا بالش این تمرین را 10مرتبه دیگر انجام دهید.

تمرین هشتم : آرام سازی (ریلکسیشن)

بعد از انجام تمرینات آرام سازی بدن از اهمیت خاصی برخوردار می باشد . این مرحله بایستی بین 10یا 15دقیقه  (این مدت بستگی به مدت زمان و نیاز شما دارد. طول بکشد. هرگز سعی نکنید که این حرکت را باعجله انجام دهید انجام این تمرین قسمت بسیار با ارزش تمرینات شما می باشد. یک تمرین آرام سازی کوتاه می تواند تفاوت عمده ای را سطوح استرس شما ایجاد کند و بر احساس خستگی شما که ممکن است در دوران حاملگی غیر قابل تحمل باشد به خوبی غلبه کند.

مراحل آرام ساز ی شامل حرکاتی می باشد که در تمرین یوگا به عنوانcorpse poseشناخته شده است . بسیاری از افراد دستورالعمل های زیر را بر روی نوار ضبط می کنند و در حین انجام تمرینات آرام سازی به صدای ضبط شده خود گوش می دهند. اگر این تمرین را انجام می دهید مطمئن شوید که بسیار آهسته صحبت می کنید و چندین مرحله هر دستور العمل را تکرار کنید در حال انجام تمرینات آرام سازی دمای بدن شما پایین می افتددر نتیجه می توانید که خود را با یک پتو بپوشانید و یا یک لایه لباس اضافی بپوشید. مخصوصا جورابهای خود را چرا که پاها سرد خواهند شد.

مطمئن شوید که در حین انجام تمرینات آرام سازی اضطراب ندارید و تلفن خود را خاموش کنید و بر روی دیوار اتاق خود علامت (مضطرب نباش ) را بزنید در این مرحله بهتر است به یک موسیقی آرام و دلنشین گوش کنید.

مراحل  تمرین  هشتم :

روی زمین دراز بکشید به صورتی که ستون فقرات شما در حالت کشیده و بازوها نزدیک به پهلوها قرار بگیرد. کف دستها بایستی به سمت بالا باشد. ممکن است این گونه به نظر برسد که بهتر است کف دستها به طرف پایین باشد اما وقتی کف دست به سمت بالا باشد قسمت فوقانی پشت و شانه ها خم می شوند و کشش به آنها وارد نمی شود و پشت شما راحت تر بر روی زمین قرار می گیرد. چشمهای خود را ببینید و چند لحظه خود را در حالتی بگیرید که می خواهید از وزن تمام بدن خود مطلع شوید . سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید تا مطمئن شوید که هیچ گونه کششی به گردن وارد نمی شود.

2-این حرکت آرام سازی از انگشتان شست پا شروع می شود . مانند یک موج به تمام بدن شما گسترش می یابد. بر روی هر قسمت کوچکی از این تمرین زمان بگذارید و تمام حواس خود را بر روی هر ناحیه از بدن تمرکز کنید اول انگشتان شست پا و قوزک پا .

3-شما بایستی حرکت این موج را به سمت پاهای خود احساس کنید . به پاهای خود اجازه دهید که از استخوان لگن به سمت خارج بچرخانید . به استخوان لگن و باسن اجازه دهید که حرکت کند. اغلب یک مقدار کشش در این نواحی ذخیره می شود . تمام بدن نرم می شود و اکنون این تاثیر به عضلات شکم می رسد. 

4-معده کمر و دنده ها همگی متسع شده و نرم می شوند . نفس شما باید اکنون کاملا سبک شده باشد . مراحل آرام سازی بدن کم کم به شانه ها  گردن  بازوها  و سپس به نواحی انتهای انگشتان جریان می یابد. پشت گردن تقریبا در تماس با زمین قرار می گیرد سپس تمامی صورت  فک  چانه  گلو  گونه ها پیشانی و نوک سر نرم می شوند.

5-تمام بدن در استراحت می باشد . از این احساس لذت ببرید و آن را درک کنید. به محض اینکه افکاری به ذهن شما مانند ابرها در آسمان افتابی آنها را تماشا نکنید که چگونه حرکت می کنند. همانطور که فشار کشش فیزیکی بدن را ترک میکند. هر گونه شک یا نگرانی به روش مشابه می تواند از بین برود و به خارج از بدن جریان یابد. به مدت 3یا5 دقیقه در این حالت بمانید. سپس خورشید را در آسمان خود نگاه کنید و احساس کنید که به زندگی نور و گرما می دهد.هوای اطرف خود را نگاه کنید و همان گونه که یک نفس عمیق می کشید احساس کنید که از منبع عظیم انرژی خورشید در حال نوشیدن هستید این احساس شما را آرام تر و قوی تر می کند.

6-اکنون نفس عمیق بکشید و به دنده های خود اجازه دهید که از هم باز شوند و ریه ها از هوا پر شوند. بعد از سه تنفس احساس کنید که انگشت شست و سایر انگشتان در حال بلند شدن می باشد. درهمان حال که چشمهای شما بسته است بازوها خود را بالای سر خود بلند کنید و بازوها و پاها را به سمت خارج در هر طرف بکشید . وقتی آماده شدید به پهلوی خود بچرخید و چشمهای خود را باز کنید . چند لحظه در این حالت بمانید و سپس از جای خود بلند شوید.

تمرین  نهم : تنفس  های پی در پی

بعد از یک ریلکسیشن عمیق مانند تمرین قبلی یک روش خوب جهت ترمیم انرژی بدن توجه به تنفس های پی در پی می باشد. دلیل آن هم آزاد نمودن انرژی نهفته بدن در طی تمرینات ورزشی می باشد. شما با این تمرینات اکسیژن بیشتری به داخل ریه ها یتان برده و بدن را از اکسیژن اشباع می کنید. این اکسیژن اشباع شده باعث آزاد شدن بهتر انرژی و دفع مواد  زائد از بدنتان می شود. همچنین تنفس شما نیز تمرین داده می شود . مهمتر ازآن این است که با این روش از نظر ذهنی احساس آرامش کنید. یادتان باشد در طی انجام این تمرینات فقط به صدای تنفس یعنی همان دم و بازدم خود توجه کنید. افکار مزاحم را به ذهن خود راه ندهید. بر روی زمین با آرامش بنشینید در حالیکه پاهای شما زانو شده باشد و یا بر روی صندلی بطوریکه پاهای شما صاف بر روی زمین قرار بگیرد یا هر حالتی که اتنخاب می کنید این موضوع اهمیت دارد که پشت شما صاف و ریلکس قرار داشته باشد و بوسیله یک دیوار و یا پشتی صندلی حمایت شود. چشمهای خود را ببندید و نفس بکشید. دست راست خود را به سمت بالا بلند کنید تا جائی که هم سطح صورت شما قرار بگیرد انگشت شست خود را نزدیک سوراخ راست بینی قرار دهید. به آهستگی از سوراخ چپ بینی خود هوا بکشید اکنون سوراخ چپ بینی خود را با انگشتان چهارم و پنجم ببندید. از طریق سوراخ راست بینی خود دم و بازدم کنید. تمام مراحل فوق را حداقل 2دقیقه تکرار کنید.

مطالب مرتبط : بخش اول(ورزشهای دوران بارداری در یک نگاه ) ، بخش دوم (تمرینات دوران حاملگی)، بخش چهارم(سه ماهه دوم حاملگی)

منبع : کتاب ورزشهای دوران بارداری و بعد از زایمان/محمود اصغری