ورزش های سه ماهه دوم بارداری ...

سه ماهه دوم بارداری

مقدمه  :

در طول سه ماهه دوم حاملگی بدن شما به طور قابل آشکاری شروع به تغییر می کند. اکنون بقیه افراد از حامله شدن شما آگاه شده اند. این دوران اغلب بهترین دوران حاملگی می باشد . بیشتر زنان به جای احساس تهوع و خستگی فراوان احساس خوبی خواهند داشت .

تمام هورمون های مترشحه دوران بارداری تغییرات شگفتی را در پوست و موی شما ایجاد خواهند کرد. پایه و اساس تمرینات در سه ماهه دوم حاملگی مبتنی بر انجام تمرینات در سه ماهه اول می باشد . تمرینات خود را با مراحل گرم کردن بدن (که در صحفه 29آمده است )شروع کنید . و سپس تمرینات سه ماهه اول حاملگی را تامرحله ای که شامل کشش طرفین می باشد انجام دهید (تمرین پنجم فصل قبل) و سپس این تمرینات جدید را انجام دهید.

توجه : در انجام بسیاری از تمرینات در این قسمت بایستی به پشت دراز بکشید . بسیاری از خانمها در مراحل پایانی حاملگی قادر نیستند که به پشت بخوابند و این امر باعث ایجاد ناراحتی و هم چنین سر گیجه در آنها می شود. اگر دراز کشیدن به پشت در شما احساس ناراحتی و سر گیجه می کند این تمرینات را انجام ندهید. (دلیل این مورد می تواند افتادن وزن جنینتان بروی رگهای خون رسان به سرو گردنتان باشد.)

تمرین اول : بالا آوردن باسن

پایه و اساس انجام این حرکت تمرینات مربوط به کف لگن و تمرینات تنفسی از سه ماهه اول حاملگی می باشد که باعث شل شدن (ریلکس شدن) عضلات پشت بدن با نفس کشیدن حرکت می کند تا تحرک ستون فقرات را افزایش داده و همزمان عضلات شکمی و لگنی را تقویت می کند.

1-به پشت دراز بکشید . در حالیکه زانوهای شما بلند شده باشد (مانند شکل ) و پاها با کمی فاصله از هم قرار گرفته باشند. یک حوله تا شده را بین زانوهای خود قرار دهید و ستون مهره ها را بر روی سطح زمین بکشید . در این حالت برای کشش پشت گردن خود چانه را کمی به سمت جلو خم کنید . دقت داشته باشید که شانه ها و گردن شما کاملا شل(ربلکس )باشند . بازوها را در دوطرف خود قرار دهید.

2-یک نفس آرام و طولانی بکشید و هنگامی که بازدم می کنید ناف را به آرامی به سمت ستون مهره ها بکشید. قسمت تحتانی باسن و عضلات کف لگن را به آرامی به سمت بالا بکشید . به پشت خود اجازه دهید که از سطح زمین به آهستگی بلند شوید . اینگونه احساس کنید که مهره به مهره ستون مهره های شما ازسطح زمین بلند می شود. نیازی نیست که تمام پشت خود را از پشت خود را از سطح زمین بلند نمایید. بایستی شانه های شما در تماس با زمین قرار داشته باشد . اگرخیلی زیاد پشت خود را بلند کنید به پشت شما فشار وارد می شوددر صورتی که هدف از  انجام این تمرین احساس قابلیت حرکت در ستون فقرات می باشد . دقت داشته باشید که شانه ها و گردن شما بایستی ریلکس باشند.

3-تا زمانی که احساس راحتی در پشت خود می کنید پشت را ازروی زمین بلند کرده و سپس نفس بکشید . در حالیکه بازدم می کنید دقیقا به روش مشابه پشت خود را پایین بیاورید . بایستی بسیار آرام این حرکت را انجام دهید تا جائیکه احساس کنید مهره های پشت شما یکی یکی بر روی سطح زمین قرار می گیرد . این حرکت را 5تا 10 مرتبه تکرار نمایید . البته این تعداد بستگی به این دارد که شما چقدر از انجام این حرکت احساس راحتی می کنید.

تمرین دوم : حرکت زانوها به طرف قفسه سینه

این ورزش برای از بین بردن هر گونه کشش در ناحیه تحتانی پشت و گردن موثر می باشد و به داشتن یک حالت بدنی مناسب کمک می کند. اما ممکن است انجام آن مشکل به نظر برسد.

1-به گونه ای روی زمین دراز بکشید که پاها خم شده باشد و کف پا بر روی زمین قرار داشته باشد . ستون فقرات صاف بوده و سرو گردن در یک راستا قرار گرفته باشند. . نوک چانه مقدار کمی به سمت پایین قرار داشته باشد . زانوها را بلند کنید به حالتی که احساس کنید که کل ستون فقرات شما در تماس با زمین قرار دارد . دستهای خود را دقیقا زیر زانوهای قرار دهید . در طول انجام این تمرین ناف را به آرامی به سمت ستون فقرات بکشید.

2-نفس بکشید و هنگامی که بازدم می کنید زانوی راست را به سمت قفسه سینه خود بکشید. اگر لبه بازوهایتان را بصورت دایره مانند نگهدارید بازوهایتان حرکت شما را توسعه می دهند و شما احساس خواهید کرد که پشتتان آزاد تر شده است سپس زانوها را رها کنید و نفس بکشید.

3-در تنفس بعدی مانند قبل این باز زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید . دقت داشته باشید که ستون فقرات در تماس با زمین قرار دارد و گردن و شانه ها ریلکس هستند.

4-در بازدم بعدی هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید . تمام مراحل را 5تا 10مرتبه تکرار کنید.

تمرین سوم : کشش دو طرفه دست و پا

این حرکت برای کشش و آرام سازی بدن بسیار عالی است.

1-روی زمین به گونه ای دراز بکشید که زانو های شما خم باشد. پاها صاف بر روی زمین و بازوها در دو طرف قرار بگیرد. یک نفس عمیق و بلند بکشید. در هنگام بازدم ناف را به آرامی به سمت ستون فقرات بکشید و پای چپ را بر روی زمین بکشید و از خودتان دور کنید در همین حالت بازوی راست خود را به صورت ارادی به بالای سر ببرید و اگر برای شما امکان پذیر است آن را صاف بر روی زمین قرار دهید . سعی کنید که در کل بدن خود (مخصوصا قفسه سینه  شانه ها  گردن  و پشت )احساس آرامش نمائید. (همانند شکل)

2-نفس بکشید. در حالت بازدم بازو و پای خود را به حالت اولیه باز گردانید . در تنفس بعدی حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید . این تمرین را به طور متناوب 5 تا 10 مرتبه تکرار نمایید.

تمرین چهارم : کشش دستها

این تمرین مشابه تمرین قبل می باشد. با این تفاوت که اکنون دستهای شما است که به طور متناوب جابه جا می شود. این تمرین برای از بین بردن کشش در شانه ها پشت و گردن  بسیار مفید است .

1-به پشت دراز بکشید پاهای خود را صاف به روی زمین قرار دهید به حالتی که کمی از هم فاصله داشته باشند. و زانوهای خود را خم کنید. دقت داشته باشید که ستون فقرات کاملا صاف باشد چانه شما اندکی به سمت پایین قرار گرفته و گردن شما در راستای ستون فقرات قرار داشته باشد. بازوهای خود را صاف به سمت بالا ببرید تا جائی که نوک انگشتان شما به سقف اشاره کند.

2-نفس بکشید هنگامی که بازدم می کنید دستهای خود را در مسیرهای مخالف ببرید تا جائی که یک دست بالای سر قرار گرفته . تا حد امکان نزدیک به سطح زمین باشد . تاحدی که برای شما امکان دارد دست بالای سر خود را صاف نگه دارید و دست دیگر را در پایین و کنار خود بگذارید.

3-هنگامی که نفس می کشید در آن وضعیت بمانید و در بازدم دستها را برعکس کنید تا این بار دست دیگر شما بالای سرقرار بگیرد . این حرکت را به طور متناوب تا 10بار تکرار کنید.

تمرین پنجم : غلتاندن مفصل هیپ ( ران )

این تمرین برای از بین بردن هر گونه کشش از پشت  گردن و شانه ها طراحی شده است . با انجام این حرکت بایستی احساس آرامش نمائید . اگر این حرکت باعث ایجاد فشار و کشش به عضلات شکم شما می شود. زانوهای خود را خیلی از هم دور نکنید. اگر احساس هر گونه ناراحتی در قسمت تحتانی پشت کردید تمرین را متوقف کنید.

به پشت به گونه ای دراز بکشید که پاهای شما کنار یکدیگر قرار گرفته باشد و زانوها از زمین بلنده شده باشد . دقت داشته باشید که گردن و ستون فقرات شما صاف و در یک راستا قرار گرفته باشند و هیچ کششی به شانه ها وارد نشود.

نفس بکشید هنگامی که بازدم می کنید زانوهای خود را به آرامی به یک طرف بچرخانید زانوها را نزدیک یکدیگر قرار دهید. تا جائی که زانوهای خود را بچرخانید که باسن شما از روی زمین بلند نشود. نفس بکشید و به حالت اولیه باز گردید و هنگامی که بازدم می کنید زانوهای خود را به طرف مخالف بچرخانید . این حرکت را تا 10 مرتبه در هر طرف تکرار کنید.

تمرین ششم : انداختن زانوها به طرفین

این تمرین در حاملگی برای از بین بردن هر گونه فشار در ناحیه لگن موثر می باشد . به خاطر داشته باشید که در طول حاملگی این نواحی از حالت طبیعی خود بازتر می شود در نتیجه دقت داشته باشید بیش از حد به لگن کشش وارد نکنید و به آن اجازه ندهید که حرکت کند.

1-به پشت به گونه ای دراز بکشید که زانوها از زمین بلند شده باشد و پاهای شما صاف بر روی زمین قرار بگیرد . نفس بکشید هنگامی که بازدم می کنید به آرامی ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و یک زانو را به آهستگی به یک طرف بیندازید و از بدن خود دور کنید به گونه ای که لگن شما حرکت نکند و از زمین بلند نشود.

2-نفس بکشید و به وضعیت اولیه بازگردید و هنگامی که بازدم می کنید . زانوی دیگر را به یک طرف بیندازید این حرکت را در هر طرف 5مرتبه تکرار کنید.

تمرین هفتم : سر دادن پا

این تمرین باعث کشش مفاصل پا می شود.با انجام این حرکت به یک وضعیت بدنی خوب دست پیدا می کنید.

1-روی زمین دراز بکشید به گونه ای که زانوهای شما از زمین بلند شده باشد و پاها کنار یکدیگر بر روی زمین قرار داشته باشد. دقت داشته باشید که پشت و گردن شما کاملا کشیده قرار داشته باشد . هیچ کششی به شانه ها وارد نشود و هیچ ناحیه ای از پشت شما بیش از حد خم نشود.

2-نفس بکشید و در هنگام بازدم یکی از زانوهای خم شده خود را در طول سطح زمین صاف کنید . این حرکت را به گونه ای انجام دهید که باعث ناراحتی در پشت و یا گردن شما نشود. بدین وسیله یک کشش آرام و طولانی را در طول پای خود احساس خواهید نمود. اکنون نفس بکشید و به وضعیت اولیه باز گردید (حالت شروع تمرین )

3-اکنون حرکت فوق را این بار با پای دیگر خود تکرار نمائید . این تمرین را 5مرتبه در هر طرف به طور متناوب تکرار کنید.

تمرین هشتم : کشش عضلات پشت ران

این تمرین یک کشش آرام برای عضلات پشت ران می باشد و کمک می کند که احساس سنگینی پاها در طول حاملگی در شما از بین برود. در انجام این تمرین زیاده روی نکنید. پاها را فقط تا حدی از هم دور کنید که فقط کشش را احساس نموده و هیچ گونه فشاری به قسمت تحتانی پشت شما وارد نشود.

1-به پشت به گونه ای دراز بکشید که ستون فقرات شما به حالت کاملا کشیده قرار بگیرد . پاها را زانو کنید . کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید . دقت داشته باشید که شانه های شما بایستی کاملا ریلکس و آرام باشند و پشت شما خمیده نباشد . زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و یک دستمال بلند و یا کمربند را (مانند  شکل)به دور پای خود ببندید.

2-یک نفس عمیق بکشید و در هنگام بازدم ناف را به آرامی به سمت ستون فقرات کشیده و پا را به کمک همان کمربند یا دستمال به سمت سقف صاف نمایید . زانوی شما بایستی روبروی شما قرار بگیرد و گردن و شانه ها بایستی ریلکس باقی بمانند. پای خود را خیلی نکشید چرا که باعث ایجاد ناراحتی در لگن و پشت شما می گردد. با انجام این حرکت شما بایستی احساس کشش کنید نه احساس درد . حداقل تا شماره 10و حداکثر 20 بشمارید و این حالت کشش را حفظ نمایید . به طور طبیعی نفس بکشید و اگر احساس می کنید انجام این کشش برای شما راحت و آسان است و پای خود را در همان حالت خم نمایید . این حرکت باعث افزایش فشار می گردد.

3-پا را خم کنید و برای چند لحظه استراحت نمایید سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین نهم : کشش پاها

این تمرین یکی از تمرینات معروف و پایه ای است که در دوران حاملگی بسیار مفید می باشد . در دوران بعد از حاملگی نیاز به انجام این تمرین افزایش می یابد زیرا خانمها می خواهند که عضلات شکمی آنها به حال اولیه (قبل از بارداری) در آید.

1-به پشت به گونه ای دراز بکشید که پاهای شما صاف بر روی زمین و کنار یکدیگر قرار گرفته باشند. و زانوها خم شده باشد. اکنون پاهای خود را از روی زمین بلند کنید . زانوها را با فاصله از یکدیگر نگاه دارید بایستی حالتی شبیه شکل vبین انگشتان شست پاهای شما ایجاد شود. دقت داشته باشید که پشت شما کاملا صاف برروی زمین قرار گرفته باشد و گردن و شانه های شما کاملا ریلکس باشند.

2-نفس بکشید و یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید . سپس در حالت بازدم ناف رابه سمت داخل بکشید . مطمئن شوید که کل ستون مهره های شما صاف بر روی زمین قرار داشته باشد . در این حالت پای دیگر خود را به سمت بالا بکشید . باز هم توجه داشته باشید که ستون فقرات کاملا صاف و کشیده بر روی زمین قرار داشته باشد و هیچ کششی به گردن و شانه های شما وارد نشود.

3-یک نفس عمیق بکشید و در هنگام بازدم جای پاها را باهم عوض کنید. همواره تمام پشت خود را روی زمین نگاه دارید. اگر احساس هر گونه ناراحتی کردید فورا انجام تمرینات را متوقف نمایید . این حرکت را 5تا10مرتبه به طور متناسب در هر طرف تکرار کنید.

تمرین دهم : بالا بردن پا ها

تمرینات آرام پاها در طول حاملگی به کاهش تورم پا کمک می کند و باعث تقویت عضلات می گردد. در انجام این تمرین بهتر است پشت خود را به یک  دیوار تکیه دهید تا از کشیدگی کامل ستون فقرات خود مطمئن باشید.

1-به یک پهلو دراز بکشید . ترجیحا به دیوار تکیه دهید . یک بالش بزرگ یا چندین بالش کوچک را برای حمایت از پشت خود زیر پای فوقانی قرار دهید . مطمئن شوید که پشت شما صاف به دیوار تکیه داده است .دست پایین را به موازات ستون فقرات خود در سمت بالا قرار دهید و به سمت خارج بکشید. یک بالش کوچک (مانند شکل )بین دست و سر خود قرار دهید . پای زیرین خود را خم کنید. پای فوقانی خود را از مچ بر روی بالش ها خم نمایید .

2-دست بالایی خود را بر روی استخوان لگن گذاشته و یک نفس عمیق بکشید. در هنگام بازدم ناف را به آرامی به سمت داخل بکشید و احساس کنید که شانه ها به سمت پایین کشیده می شوند. و طول گردن بلند می شود. سپس پای راست خود را به سمت خارج بکشید تا احساس کشش در ماهیچه های خود نمایید.

3-این تمرین را 5تا 10بار در یک طرف انجام دهید و سپس در طرف دیگر تکرار نمایید.

تمرین یازدهم : نشستن روی توپ یا صندلی

بهترین راه برای انجام این تمرین ایستادن در جلوی آینه می باشد تا بتوانید وضعیت بدنی خود را چک کنید . انجام این تمرین برای یادگیری چگونگی کارکرد ستون فقرات مفید می باشد . به طور کلی انجام این تمرین باعث بهبود وضعیت بدنی شما می گردد بخاطر داشته باشید که ستون فقرات خود را در حال انجام این تمرین به حالت کشیده نگاه دارید و همواره ناف خود را به آرامی به سمت داخل بکشید.

1-کاملا صاف به صورت قائم بر روی یک توپ  یا صندلی در جلوی آینه بنشینید . دستهای خود را چند سانتی متر در جلوی قفسه سینه مانند شکل تا کنید . دستهای خود را بر روی بازوهایتان قرار داد تا در این وضعیت استراحت کنند . دستهای خود را مشت نکنید زیرا این کار باعث وارد آمدن فشار به شانه ها می گردد. نفس بکشید . احساس کنید که تمام وزن شما از طرف ستون فقرات بر روی توپ یا صندلی منتقل شده است.

2-پس از اینکه نفس خود را خارج نمودید به آهستگی به یک طرف چرخش کنید توجه داشته باشید که این حرکت از بالا تنه باشد و مفاصل ران شما حرکت نکنید.

3-حالا دوباره نفس بکشیدو به وضعیت اولیه باز گردید(وضعیت شروع تمرین)هنگامی که بازدم می کنید به طرف دیگر بچرخید . تمرین را 5مرتبه در هر طرف به طور متناوب تکرار نمایید.

تمرین دوازدهم: چمباتمه زدن پشت به دیوار

این تمرین از تمرینات یوگا منشا ءگرفته و برای مراحل بعدی حاملگی مفید می باشد. با انجام این تمرین قابلیت حرکت مفاصل لگن افرایش می یابد. بسیاری از خانمها این وضعیت را یک وضعیت بسیار راحت می دانند(وضعیتی مشابه وضعیت هنگام زایمان) .

توجه : اگر بچه  شما در وضعیت برپچ قرار دارد (سر بچه به طرف بالا و پاها به سمت پایین می باشد )این تمرین را انجام ندهید .

1-یک بالش بزرگ را کنار یک دیوار روی زمین بگذارید . برخلاف دیوار بایستید بطوریکه قسمت تحتانی پشت شما دیوار را لمس کند و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید .

2-نفس بکشید هنگامی که بازدم می کنید زانوهای خود را خم کنید و قسمت تحتانی پشت خود را تدریجا بر روی دیوار به سمت پایین بکشید. پاشنه های پای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. اگر احساس می کنید نمی توانید به راحتی روی بالش بنشینید یک بالش دیگر به آن اضافه کنید .هنگامی که باسن شما به بالش می رسد بازوهای خود را به زانوهایتان بچسبانید و در این وضعیت استراحت کنید.

3-در این وضعیت 1یا2 دقیقه بمانید و احساس کنید که تمام وزن شما بر روی پاها و باسن شما افتاده است . پشت شما بایستی کاملا ریلکس باشد. وقتی آماده شدید یک نفس عمیق بکشید. و در بازدم بعدی پشت خود را روی دیوار به آهستگی بالا ببرید.

تمرین سیزدهم : حرکت چهار دست و پا

وضعیت چهار دست و پا که شبیه حالت حرکت گربه می باشد در حاملگی وضعیت بسیار راحت می باشد که گذشت زمان در حاملگی احساس راحتی در آن وضعیت بیشتر میشود. با انجام این تمرین برای مدت کوتاهی وزن بچه از پشت مادرش برداشته می شود . این تمر ین باعث کشش پشت شده و بهترین راه انجام آن این است که تاحد امکان آهسته و بسیار نرم از یک وضعیت به وضعیت بعدی در آیید. اگر هر گونه مشگلی در پشت خود دارید فقط دو وضعیت اول را انجام دهید .

1-اگر برای شما امکان پذیر است این تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید اطمینان حاصل کنید که پشت شما کاملا صاف می باشد . بر روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید. به گونه ای که زانوها به اندازه عرض شانه از هم باز شده باشد و دقت داشته باشید که شانه ها و لگن و زانوها همگی به حالت کشیده قرار داشته باشند. سعی کنید که پشت شما کاملا صاف قرار داشته باشد هیچ گونه فشاری به گردن وارد نشود و سر شما کاملا ریلکس و در راستای ستون فقرات قرار گرفته باشد.

2-نفس بکشید و هنگام بازدم ناف را به آرامی به سمت ستون فقرات بکشید . با این حرکت پشت شما به سمت بالا خم خواهد شد و سر شما نیز به سمت پایین بین دستها حرکت می نماید. سپس پشت خود را صاف کنید. نفس بکشید و به وضعیت فوق در آیید.

3-بازدم کنید و پشت خود را این بار به سمت داخل (به سمت پایین )خم کنید که پشت شما با سر شما یک گودی (مانند شکل)بسازد. در این حرکت باسن شما در بالاترین نقطه بدن قرار می گیرد . نفس بکشید و به وضعیت اولیه برگردید. 5تا10مرتبه این حرکت را تکرار نمایید.

تمرین چهاردهم : فشردن بالش

این حرکت یک تمرین ریلکسیشن می باشد که عضلات داخلی ران را منقبض می کند. هر چه بالشی که استفاده می کند سفت تر باشد برای انجام تمرین مناسب تر می باشد.

1-به پشت به گونه ای دراز بکشید که ستون فقرات شما کاملا کشیده قرار بگیرد. ناف را به آرامی به سمت داخل بکشید زانوها را بلند کنید و پاهای خود را به مقدار کمی از هم باز کنید صاف بر روی زمین قرار دهید. یک بالش بین زانوها و رانها بگذارید .

2-نفس بکشید و در هنگام بازدم تا شماره 10بشمارید و عضلات باسن و رانها را به سمت داخل کشیده و به بالش فشار وارد کنید . این حرکت را 5تا10مرتبه تکرار نمایید.

تمرین پانزدهم : مراحل ریکسیشن

جلسه تمرین خود را با مراحل تن آرامی که توضیح آن در تمرین هشتم سه ماهه اول حاملگی آمده است خانمه دهید

مطالب مرتبط : بخش اول(ورزشهای دوران بارداری در یک نگاه ) ، بخش دوم (تمرینات دوران حاملگی)، بخش سوم (سه ماهه نخست حاملگی)

منبع : کتاب ورزشهای دوران بارداری و بعد از زایمان/محمود اصغری