ورزش های سه ماهه دوم بارداری

ورزش‌های دوران بارداری سه ماه دوم

زمانی که در این سه ماهه هستید، هیجان باردرای را پشت سر گذاشته‌اید و دوران ریلکس‌تری را تجربه خواهید کرد، حتی احساس می‌کنید که انرژی بیشتری دارید. بسیاری از خانم‌ها می‌گویند که در این سه ماهه احساس بهتری دارند. به همین دلیل زمان بسیار خوبی برای تمرکز روی ورزش‌های تناسب‌اندام است.

اما چون رحم در حال بزرگ شدن است، باید کمی مراقب فعالیت بدنی باشید.

در سه ماهه دوم بارداری باید از انجام فعالیت‌هایی مثل تمرین با ضربه شدید مثل پریدن، دویدن، ورزش تعادلی دوری کرد. همچنین، باید از انجام ورزش‌هایی که برای مدت زمان طولانی باید به پشت دراز بکشید نیز صرف نظر کنید.

علاوه بر ورزش در بارداری در سه ماهه اول، می‌توانید اسکوات را با کمی تغییر مانند اسکات باریک، اسکات تک پا، و همچنین اسکات پا باز انجام دهید. پوش آپ‌های شیب دار، که قفسه سینه، سه سر و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند، حرکت دیگری است که در این سه ماهه باید به لیست تمرینات ورزش در بارداری اضافه کنید.

اکنون که در وضعیت مناسبی از بارداری هستید، تمرینات کور می‌تواند با بزرگ شدن شکم، ساده‌تر شود. با بزرگتر شدن شکم، باید روی حرکات مقاومتی ماهیچه داخل ران و باسن کار کرد. 

6. پوش آپ‌های شیب دار

• رو به روی تاقچه یا نرده بایستید و دستان خود را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و روی نرده قرار دهید.
• بدن خود را به حالت پلانک ایستاده در آورید، به طوری‌که پشت شما صاف باشد.
• بازوهای خود را خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت نرده یا طاقچه پایین بیاورید.
• بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
• 2 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

7. کشش فلکسور لگن و چهار سر ران

به دلیل تغییراتی که در سه ماهه دوم دارید، بهتر است که تمرینات کششی بر روی عضلات خم کننده لگن، چهارسر ران، کمر، گلوتئال و ساق پا تمرکز دارد را به لیست تمرینات ورزش در بارداری خود اضافه کنید. 

به دلیل تغییر مرکز ثقل شما، شکم تمایل دارد به جلو بیفتد، بنابراین عضلات خم‌کننده لگن نباید شل شود یا کش بیاید.

• روی زمین، زانو بزنید. زانوی راست خود را روی زمین و پای چپ خود را جلوی خود قرار دهید.
• کف پای چپ، روی زمین، صاف باشد.
• بدن خود را به سمت پای چپ ببرید تا زمانی که در جلوی لگن و ران راست خود احساس کشیدگی کنید.
• 30 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و 2 بار دیگر آن را تکرار کنید.
• سپس همین کشش را به سمت دیگر بدن خود دهید.

8. بلند کردن پاهای در حالت دراز کشیده به پهلو

برای آماده شدن برای تغییر مرکز ثقل، باید عضلاتی که به تعادل و تثبیت لگن کمک می‌کنند را قوی‌تر کنید.

• به پهلوی راست دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و روی هم قرار دهید.
• کمی سمت راست خود را از روی زمین بلند کنید تا شکاف کوچکی بین کمر و زمین ایجاد شود. همچنین،  باید لگن شما صاف باشد.
• پای چپ خود را صاف کرده و آن را کمی در مقابل خود زاویه دهید. لگن خود را بچرخانید تا انگشتان پا به سمت زمین باشد.
• مدتی که پا را بلند می‌کنید، باید 3 ثانیه طول بکشد، در این مدت بازدم انجام دهید. به مدت 3 ثانیه، دم بگیرید. همانطور که پای خود را بالا نگه داشته‌اید، همچنان، شکاف کوچکی که بین کمر و زمین را حفظ کنید.
• 2 ست با 8 تا 15 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

9. کشش پری دریایی

همانطور که کودک در حال رشد است، روی دیافراگم و دنده‌های شما، فشاری ایجاد می‌کند که می‌تواند دردناک باشد. این ورزش در بارداری می‌تواند به شما کمک کند.

• روی زمین بنشینید و هر دو زانو را خم کرده (یا جمع کنید) و پاها را به سمت راست ببرید.

• هنگام دم، بازوی چپ خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید، سپس بازدم کنید و تنه خود را به سمت راست خم کنید. باید در سمت چپ خود احساس کشش کنید. 4 نفس آرام و عمیق بکشید. اگر در سمت چپ احساس ناراحتی کردید، به خاطر کشش است.
• اگر احساس ناراحتی کردید، این کشش را در سمت راست انجام دهید. برای کاهش خطر این اتفاق، در سه ماهه دوم، کشش را در هر دو سمت انجام دهید.