ورزش بارداری
تمرینات دوران حاملگی |
حتما زمانی که دو خط آبی روی بی بیچک را دیدید، خیلی هیجانزده شدید. شاید از آن اتفاقهایی باشد که هیچ وقت فراموشش نخواهید کرد. اکنون که باردار هستید، شاید ندانید که کدامیک از فعالیتهایی که قبل از بارداری داشتید را باید تغییر دهید و کدام نیازی به تغییر ندارد. خبر خوب اینکه، فعال بودن باید در صدر لیست کارهایی باشد که باید در 9 ماه آینده میخواهید انجام دهید. شما میتوانید در هر دوره بارداری یعنی سه ماهه اول بارداری، سه ماهه دوم بارداری و سه ماهه سوم بارداری ورزشهای مناسبی انجام دهید. چه بخواهید که برنامه تمرینی فعلی را ادامه دهید یا برنامه جدیدی را شروع کنید، این مقاله میتواند در این روند به شما کمک کند. از تمرینات قلبی و قدرتی گرفته تا تمرینات کششی و پایه، این مقاله، تمام اطلاعاتی که باید در مورد ورزش در بارداری بدانید را در اختیار شما قرار میدهد. فواید ورزش در بارداریاگر هدفتان از ورزش این است که سایز کم کنید، باید این هدف را در دوران بارداری تغییر دهید. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)گفته است که ورزش در بارداری میتواند منجر به کاهش مشکلات زیر شود:
همچنین یک راه عالی برای:
بروک کیتس، کارشناس تناسباندام قبل از زایمان و پس از زایمان میگوید که میتوان برخی از تمرینات مشخص را در سه ماهه اول بارداری انجام داد تا از بدن در برابر تغییرات فیزیکی حمایت کرد و در عین حال بتوان ورزش را پس از زایمان، راحتتر شروع کرد. طبق گفته او، تمرکز ورزش در این مدت، باید بر روی عضلات کور (core) و کف لگن باشد. چراکه میتواند بدن را قبل از شروع تغییرات واقعی، برای این تحولات آماده کند. البته باید قبل از هرچیزی با ورزشهای نامناسب در دوران بارداری آشنا شوید.
نکات ایمنی برای ورزش در بارداریبسیاری از ورزشها هستند که باید در دوران بارداری، کنار گذاشته شوند. طبق گفته کیتس: «می توان اکثر تمرینات ورزشی را در سه ماهه اول بارداری انجام داد. ورزشهای اصلاحی میتواند به افزایش قدرت، ثبات و سازگاری فیزیکی با تغییر بدن کمک کند». با در نظر گرفتن این موضوع، به گفته ACOG(کالج آمریکایی زنان و زایمان) میتوان چند کاری که باعث حفظ ایمنی ورزش در بارداری میشود را در این دوران درنظر گرفت. این نکات عبارتند از:
کاردیو انتخابی مناسب برای ورزش بارداری در تمامی سه ماهههای بارداریورزشهای قلبی-عروقی یا به اصطلاح کاردیو، مانند پیادهروی، شنا، آهسته دویدن و دوچرخهسواری ثابت، بهترین انتخابها در طول هر 3 دوره سه ماهه بارداری هستند. مگر اینکه پزشک به شما گفته باشد که فعالیت بدنی را تغییر دهید. در دستورالعملهای فعالیت بدنی که وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا منتشر کرده است، توصیه کرده که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را در هفته داشته باشید. اگر به انجام ورزشهای شدید مانند دویدن عادت دارید یا سطح آمادگی بدنیتان بالاست، ACOG میگوید که میتوانید این فعالیتها را در دوران بارداری ادامه دهید، البته باید از پزشک بپرسید و در صورت توافق او فعالیت ورزشی را دنبال کنید.
جهت مشاهده ورزشهای سه ماهه اول بارداری کلیک کنید |