رژیم غذایی دوران شیردهی

ده ماده غذایی بسیار مفید برای مادرانی که تازه صاحب فرزند شده اند.

رژیم دوران شیردهی!! نگران نباشید ، فقط این قانون را به خاطر بسپارید که شیردهی نقش بسیار مهم و حیاتی در زندگی شما و نوزادتان خواهد داشت .زیرا شیر شما غنی از مواد مغذی و حیاتی برای رشد و سلامت جنین است.

سبک زندگی سالم، داشتن رژیم غذایی و مصرف مواد مغذی به مقدار مناسب و متعادل اهمیت بسیار زیادی برای شما دارد.باید از رشد درست و مناسب نوزاد دلبندتان مطمئن باشید زیرا این مسئله اصلی ترین نگرانی یک مادر است.

چند راهنمائی مهم برای داشتن رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی

اصل مهم برای داشتن یک رژیم شیردهی سالم، متعادل بودن آن است . شما باید رژیم غذایی کاملا متعادلی داشته باشید.که از همه گروه های موادغذایی به اندازه کافی در آن وجود داشته باشد.

غلات/نان غلات کامل و برنج انتخاب های مناسبی هستید ، زیرا حاوی فیبر و مواد مغذی فراوانی هستند.

میوه ها و سبزیجات /میوه هایی که رنگ روشن ندارند انتخاب کنید، زیرا حاوی مقدار ریادی آنتی اکسیدان و انواع ویتامین ها هستند.میوه ها و سبزیجات را خام بخورید زیرا حاوی مواد مغذی فراوانی هستند.

پروتئین/گوشت کم چرب ، ماهی ، تخم مرغ و لوبیا به اندازه کافی بخورید زیرا پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند.ماهی (مانند سالمون) منبع غنی امگا 3 است.

ویتامین ها و مواد معدنی / شیر کم چرب و ماست حاوی مواد مغذی بسیار حیاتی ، همچین ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

در دوران شیردهی چه چیزهایی باید بخوریم؟

مادری که تازه صاحب فرزند شده است میداند که می خواهد شیر سالم به نوزاد خود بدهد، نباید غذای پرادویه بخورد.برخی مواد غذایی مهم و حیاتی به بهبود سریع و حفظ سلامت مادر بسیار کمک می کند . مادر در دوران شیردهی باید برخی مواد غذایی مغذی و حیاتی را در رژیم غذایی خود بگنجاند.

سبزیجات حاوی برگ سبز-میوه های فصلی-تخم مرغ-مایعات-غلات کامل-لبنیات کم چرب-گوشت کم چرب-سیر-هویج-حبوبات-حبوبات

چگونه میتوان نیاز روزانه بدن برای تامین مواد مغذی لازم را تامین کرد؟

باید یک برنامه مشخص داشته و به خاطر داشته باشید، غذای سالم بخورید.مهمترین چیز وجود تعادل در رژیم غذایی شما است و هدف فقط پر کردن شکم نباشد.

-مصرف پروتئین(گوشت مرغ، گوشت قرمز،تخم مرغ،ماهی ، لبنیات، آجیل،لوبیا و دانه ها) دو تا سه وعده در روز.

-خوردن سبزی هایی که برگ  سبز تیره و زرد دارند/سه وعده در روز.

-خوردن میوه/دو وعده در روز

-وجود غلات کامل(نان گندم،غلات،بلغور جو دوسر و پاستا)در رژیم روزانه.

نوشیدن آب در روز به میزان کافی برای کاهش تشنگی شما،زیرا بسیاری از مادرانی که به نوزاد که به نوزاد خود شیر می دهند احساس تشنگی می کنند.

چقدر باید بخوریم؟

در دوران شیردهی شما به کالری بیشتری نیاز دارید.اضافه وزن شما در دوران بارداری با شیر دادن به نوزاد از بین می رود.شما روزانه حدود پانصد تا ششصد کالری بیشتری نیاز دارید .در شش ماهگی وقتی نوزاد خوردن غذای جامد را شروع کرد، مقدار شیر شما کاهش می یابد و شما باید کالری کمتری مصرف کنید.

چگونه می توان به وزن قبل از بارداری خود رسید؟

شیر دادن انرژی زیادی می سوزاند، اما با این وجود چند ماه طول می کشد تا شما به وزن قبل بارداری خود برسید .اما توجه به برخی نکات در رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

-          بخار پز کردن ، گریل کردن ، آب پز کردن یا کاسترول با گوشت قرمز کم چرب ، مرغ و ماهی.

-          سبزیجات پنج وعده در روز

-          میوه دو وعده در روز

-          لبنیات کم چرب مارگارین و کره(مقدار بسیار کم)

-          حداقل نی م ساعت ورزش در روز

از چه چیزی باید پرهیز کرد؟

-غذاهای پرچرب مانند چیپس و غذاهای آماده چرب

-مواد غذایی شیرین مانند آب میوه،نوشیدنی بدون الکل،کیک و بیسکویت شیرین.

چه چیزی نباید بخوریم؟

مادری که به نوزاد خود شیر می دهد باید درباره برخی موادغذایی که برای شیردهی مناسب نیستند اطلاعات کافی داشته باشد. ممکن است این غذاها تاثیر منفی روی نوزاد بگذارند.اما خبر خوب این است که اگر شما رژیم سالم  دوران شیردهی خود را حفظ کنید نیازی به تغییر رژیم در دوران شیردهی نیستهمچنین اگر شما هرگونه علائمی در نوزاد مشاهده کردید از خوردن آن ماده غذایی که تاثیر منفی روی نوزاد می گذارند ذکر شده است.

-غذاهای پر ادویه مانند فلفل تند

- مرکبات

- کافئین زیرا در خواب نوزاد اختلال ایجاد میکند(البته به مقدار متعادل و کم می توان مصرف کرد)

- مصرف الکل