در این حالت با کشش پا به سمت عقب می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات پا به تقویت عضلات ۴ سر ران نیز بپردازید. این حرکت را روی هر دو پا تمرین کنید و با تمرکز و تنفس مناسب به افزایش نیرو و تقویت عضلاتتان بپردازید. این حرکت را نیز ۱۲ مرتبه و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

این تمرین حرکت شنای کنترل شده یا تعدیل شده نام دارد که برای تقویت عضلات پشت، کمر و دست‌ها در دوران بارداری و پس از آن مورد استفاده قرار می‌گیرد و تکرار آن در طول روز می‌تواند برای کاهش دردهای پشت و کمر خانم‌های باردار موثر باشد. این حرکت را ۱۲ بار در روز تکرار کنید.

این تمرین نیز همان حرکت شنای کنترل شده است که این بار به صورت ایستاده و با کمک دیوار انجام می‌شود. انجام این حرکت به خانم‌های باردار کمک می‌کند تا عضلات سرشانه، کتف و پشت خود را تقویت کنند و مانع از تحلیل رفتن عضلات شوند. این تمرین را نیز ۱۲ بار در روز تکرار کنید.

این حرکت یکی از بهترین نرمش‌ها و تمرین‌هایی است که برای تقویت عضلات کف لگن به خانم‌های باردار و بعد از بارداری توصیه می‌شود. این تمرین به خانم‌ها کمک می‌کند تا زایمان راحت‌تری داشته باشند و تحمل دردهای پیش و پس از زایمان و حتی حین بارداری برای آنها قابل تحمل شود.

این حرکت مانند حرکت یوگاست و مادر با تمرکز بر دم و بازدم از حالت ایستاده به حالت نشسته نزدیک می‌شود. بهترین حالت این است که این حرکت را روزی ۲ بار و هر بار ۱۲ حرکت اجرا کنید. مدت زمانی که صرف اجرای هر حرکت میکنید ۱۰ ثانیه است.

با اجرای این تکنیک به همراه تنفس دقیق و متمرکز می‌توانید عضلات شانه و زیر بغل خود را در دوران بارداری و پس از آن به راحتی تقویت کنید. این حرکت موجب کشش مناسب عضلات شانه می‌شود و یکی از بهترین تمرین‌ها برای آماده نگه‌ داشتن عضلات شانه است. این حرکت را نیز می‌توانید صبح و شب به تعداد ۱۲ بار تمرین کنید.

این حرکت نیز از جمله بهترین ورزش‌های دوران بارداری و پس از آن است که به تقویت عضلات جلوی شانه و تقویت عضلات ۴ سر ران به طور همزمان کمک می‌کند. در حقیقت این تمرین می‌تواند هم به عضلات پا و هم به عضلات دست کمک کند. روزی یک بار این تمرین را برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بهترین تمرین برای اصلاح قوس کمر در دوران بارداری و پس از آن اجرای این تمرین است. این حرکت در عین حال می‌تواند میزان درد کمر حین بارداری را کاهش دهد و با تقویت عضلات کمر در زمانی که وزن جنین در ماه‌های پایانی افزایش می‌یابد از بروز دردهای کمر در زنان باردار پیشگیری کند. برای اجرای این تمرین باید به طور همزمان پا و دست مخالف را از روی زمین بلند کرده و آنها را از بدن دور کنند و این تکنیک را برای دست و پای دیگر پیدا کنند. این تمرین را نیز روزی یک بار و برای ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار و تمرین کنید.

 

دوستان گرامی همانطور که گفته شد  ورزشهای ذکر شده در فوق ، هم برای دوران بارداری و هم دوران پس از زایمان ،  جهت بدست آوردن تناسب اندام شما مفید می باشد . بدیهی است در صورت انجام این ورزشها در حین بارداری روند برگشت به تناسب اندام قبل از بارداری را تسریع می بخشید .