ورزشهای دوران بارداری در یک نگاه 

 

ورزشهای قبل از بارداری:

 

ورزشهای دوران بارداری

ورزش مناسب در بارداری باعث آمادگی فیزیکی شما برای زایمان و مراقبت از نوزاد می شود .

زایمان طبق نامی که برای آن پیشنهاد شده کار سختی است اگر قرار باشد به طریقه سزارین هم زایمان کنید دانستن اینکه بدن مناسبی دارید که قدرت و استقامت کافی را در حاملگی زایمان و بعد از آن برای شما فراهم می کند به شما اعتماد بیشتر می دهد.

انجام ورزش در بارداری بی خطر است ؟

ادامه ی ورزشهای معمول و همیشگی در بارداری طبیعی و بدون عارضه مشکلی را ایجاد نمی کند.حتی اگر شما فبلا ورزش نمی کردید می توانید بدون هیچ خطری یک برنامه ورزشی را در بارداری شروع کنید.از پزشک یا مامای خود اجازه بگیرید و نظارت یک فرد متخصص ضروری است .

بعد از تایید بهداشتی شما می توانید ورزش کردن را به طریقه صحیح شروع کنید .ورزش برای جنین در حال رشد خوب است و اکسیژن رسانی و خونرسانی را بیشتر می کند. ورزش باعث افرایش ناگهانی آدرنالین و آزاد سازی اندورفین ها و در نتیجه افزایش احساس راحتی و آرامش می شود همچنین حرکات منظم در ورزش باعث آرام بخشی جنین می شود.

ولی نباید این حرکات بیش از حد انجام شود حتی زمانی که در شرایط خیلی خوبی قرار دارند باز هم خستگی و بی حالی را در اوایل حاملگی تجربه می کنند بنابراین میزان ورزش را باید به حداقل برسانند.

نکته: انجام ورزش در بارداری ضرورتا به این معنی نیست که زایمان شما راحت کوتاه و بدون عارضه خواهد بود.اما اگر تناسب اندام خوبی داشته باشید و قوی باشید بدن و ذهن شما سازگاری بهتری با آنچه در طی زایمان تجربه می کنید پیدا خواهد کرد.

انواع ورزش

انواع مناسب ورزش شامل پیاده روی تند (نه دوبدن)دوچرخه سواری حرکات ایروبیک آهسته (که متناسب با حاملگی باشد)رقص و شنا می باشد .

یوگا برای کشش و تقویت تون عضلات و انعطاف پذیری آنها راحتی و آرامش ذهن و یادگیری بهتر تکنیکهای تنفسی عالی است .حرکات نرمشی بدون وسیله باید متناسب با میزان انعطاف پذیری مرحله حاملگی تعدیل شود. تمرینات وزنه برداری فقط باید تحت اجازه و نظارت متخصص ادامه داده شود .

اگر قبل از بارداری ورزشهایی از قبیل تنیس را به طور منظم انجام می دادید می توانید آن را در طی سه ماهه اول نیز ادامه دهید.

ماهیچه های شکم:

ورزش دادن ماهیچه های شکم در بارداری مهم است بخاطر این ماهیچه ها باید سازگاری زیادی پیدا کنندو ماهیچه های قوی به نگه داشتن بدن در وضعیت خوب کمک می کند.

قسمتی از ماهیچه های شکم را در مرحله زور زدن و خروج جنین استفاده خواهید کرد هیچگونه تمرین شکمی نامناسبی را نباید انجام دهید چون ممکن است سبب کشیدگی مجموعه ای از ماهیچه ها شود. ماهیچه های شکم براساس یک مکانیسم بی خطری ساخته شده اند. از حدود هفته 20بارداری به بعد ماهیچه های رکتای که از قفسه سینه تا لگن به صورت عمود قرار گرفته اند در بالای قله رحم به ارامی از هم جدا می شوند و این جدایی دردناک است و دیاستازیس رکتای یا منشعب شدن نامیده می شود. بیشتر زنان این تغییر را در هنگام دراز کشیدن در وان یا بیرون آمدن از رختخواب متوجه می شوند .بافت نرم در زیر عضله رکتای در بالا و پایین ناف برامده می شوند. تمرینات شکمی شدید باعث جدایی بیشتر می شود و لذا توصیه نمی شود این شرایط معمولا مدت کوتاهی بعد از زایمان برطرف می شود.

بررسی از لحاظ جدایی عضله رکتای : 

بر روی یک سطح صاف در حالی که زانوها خم شده به پشت دراز بکشید انگشتان یک دست را بالای ناف قرار دهید و دست دیگر را زیر سر گذاشته و آرام سر را بالا دهید و همزمان بازدم انجام دهید و دیواره شکم را سفت کنید .در این حالت با استفاده از انگشتان سعی کنید به آرامی لبه ماهیچه ها یا فاصله بین آنها را لمس کنید .

ببینید چند انگشت در این فاصله قرار می گیرد .یک یا دو انگشت طبیعی است اما 3یا 4انگشت به این معنی است که شما باید با تمرینات شکمی این مشکل را حل کنید . از اواسط تا اواخر حاملگی ماهیچه های رکتای شروع به جداشدن می کنند که منشعب شدن ماهیچه های شکم نامیده می شود.

زمانیکه در حال بررسی برای جدایی عضله رکتای هستید حتما سر را با یک دست حمایت کنید و با دست دیگر جدایی را در دیواره شکم لمس کنید. 

تمرینات شکمی: این تمرینات در نگهداری استحکام بیشتر ماهیچه های شکم کمک می کند و باعث برداشته شدن فشار از پایین پشت می شود.

به پشت قرار بگیرید و زانوها را متناسب با عرض لگن خمیده کنید به طوریکه باسن ها از هم خیلی دور یا نزدیک هم نباشد . در محلی که ایستادید پشت را صاف نگه دارید لگن را به سمت قفسه سینه جلو دهید و همزمان ماهیچه شکم را به سمت ناف سفت کنید. نفس را حبس نکنید و مادامی که تمرین را انجام می دهید بازدم داشته باشید . به اندازه 5شماره که در این حالت قرار بگیریم بعد از آن به آرامی ماهیچه های شکم را شل کنید و درحالیکه نفس می کشید لگن را آزاد کنید.

اگر در وضعیت قرار گرفته به پشت راحت نیستید مخصوصا در مراحل پیشرفته بارداری می توانید این حرکت را در وضعیت چهار دست و پا (این وضعیت اغلب در طی زایمان بخصوص اگر درد کمر دارید بی نهایت مناسب و راحت است) یا ایستاده یا بدون تکیه به دیوار انجام دهید زمانی که در حالت ایستاده حرکت لگن انجام می دهید با استفاده از ماهیچه های شکم پشت را به دیوار فشاردهید.

روی یک زیر انداز یا بالشت کوچک زانو بزنید و دستها را در اطراف قرار دهید روی ماهیچه های شکم متمرکز شوید و به آرامی آنها را درحالی که به سمت ناف هل می دهیم سفت کنید و همزمان باسن را به هم فشار دهید . ممکن است شما بخواهید انگشتان را به هم بچسبانید مچ ها را به سمت بیرون بچرخانید و بازوها را به سمت نشانه ها بالا دهید . همزمان ماهیچه های شکم و باسن را سفت کنید.

به پهلو دراز بکشید و زانوها را به آرامی به سمت چانه خم کنید و استخوانهای لگن و سر را بوسیله دست پایین حمایت کنید . روی ماهیچه شکم تمرکز کنید. در حال انجام تمرین بازدم داشته باشید. در حالیکه دم را انجام می دهید ماهیچه ها را شل کنید و دوباره به ارامی تمرین را تکرار کنید.

در حالت چهار دست و پا زانو بزنید . در حالیکه گردن به طور طبیعی در راستای ستون فقرات قرارگرفته است . (ابن حاات باعث می شود پشت سر با ستون فقرات هم سطح شود). شانه ها باید صاف باشند و افتاده و گود نباشند. ماهیچه شکم را به سمت قفسه سینه بکشید همراه با آن بازدم داشته باشید . ماهیچه را به آرامی شل کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید. 

تمرینات ایروبیک اصلاح شده در حاملگی بی خطر هستند و باعث تناسب بهتر اندام شما می شوند . اگر چه استفاده از این وسایل در برنامه ورزشی باید تحت راهنمایی یک مربی تناسب اندام باشد.

قدرت و تناسب اندام خود را بهتر کنید:

یک توپ بچه گانه ارزان قیمت می تواند وسیله خوبی برای ورزش در منزل باشد . جهت قوی کردن ماهیچه پکتورالیس توپ را بین دو کف دست قرار دهید و آرنج ها را در راستای شانه ها نگه داشته و سفت کنید برای تنوع می توانید در حالیکه توپ را فشار می دهید به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت کنید . این کار ماهیچه های مایل شکم را هم ورزش می دهد.

نشستن در وضعیت چمباتمه زدن انعطاف پذیری کشاله ران و قسمت داخلی ران رابیشتر می کند . از یک بالشت یا سه –چهار دفتر روی هم برای نشستن استفاده کنید. تمرینات کف لگن می تواند به طور فعالی در این وضعیت انجام شود. 

این تمرینات که به عنوان تمرینات ساده در خانه شناخته شده است به پیشگیری از کرامپهای تند در ماهیچه ساق پا کمک می کند. ساعدها را به دیوار تکیه دهید پای چپ را در حالیکه زانو کمی خمیده است جلو بگذارید و انگشتان را به دیوار بچسبانید و پای راست را هم به سمت عقب بکشید پاها به صورت ثابت روی کف زمین و پاشنه ها به طرف پایین قرار داشته باشد .این حالت را برای 30ثانیه نگه دارید و بعد برای طرف دیگر تکرار کنید.

کشش آرام گردن و بالای پشت معمولا از سردردهای عصبی و سفتی گردن پیشگیری می کند یا آن را کاهش می دهد. در حالیکه شانه ها شل و راحت هستند چانه را به سمت گردن بالا برده و بعد به آرامی به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. دست هارا در حالیکه انگشتان را در هم فرو برده اید . پشت سر قرار دهید و اجازه دهید فشار بازو باعث کشش گردن شود. برای 30ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید (این تمرین را می توانید بعد از زایمان نیز انجام دهید.

ماهیچه های کف لگن: کف لگن از مجموعه ای ماهیچه تشکیل شده که از استخوان پوبیس در جلو تا کوکسیس در پشت امتداد دارد. این ساختمان ماهیچه ای که تحت تاثیر هورمونهای حاملگی قرار می گیرد بوسیله مثانه روده و رحم حمایت می شود و به کنترل عملکرد این ارگانها کمک می کند. زمانی که شما می خندید سرفه یا عطسه می کنید به سرعت واکنش نشان می دهند . ماهیچه کف لگن با تونیسته خوب اغلب به افزایش رضایت جنسی برای هر دو طرف کمک می کند. اگر کف لگن قوی باشد به ماهیچه های شکم کمک می کند و باعث می شود فشار روی پشت کمتر شود و بدن در وضعیت خوبی قرار بگیرد . اگر ماهیچه ی کف لگن ضعیف باشد باعث بی اختیاری ادرارشده و روی کیفیت زندگی اثر می گذارد . خیلی مهم است که شما در طی روز ساعات منظمی را جهت انجام تمرینات کف لگن قرار دهید و این را برای خودتان در طی زندگی به صورت یک عادت در آورید اگر این ماهیچه ها به سرعت خسته می شوند . انقباضات خیلی زیادی را یکدفعه انجام ندهید. در حدود 20-10 انقباض در طی روز می توانید انجام دهید .

تمرینات کف لگن: زمانیکه در توالت هستید در قسمت مانی ادرار ماهیچه های لگن را جمع کنید و بعد آزاد کنید زمانی که مثانه به طور کامل تخلیه شد دوباره به سمت کنید و برای چند ثانیه نگه دارید و سپس ازاد کنید. در حالیکه ماهیچه ها جمع هستند می توانید تمرینات کف لگن را انجام دهید . برای اینکار در وضعیت راحتی به یک پهلو قرار بگیرید یا روی صندلی یا کف زمین بنشینید .(به صورت مستقیم روی کف درحالی که زانوها خم هستند)یا چمباتمه بزنید . بدون اینکه باسن را سفت کنید ماهیچه شکم یا ران را سفت کنید و ماهیچه های واژن را بالا بکشید و تصور کنید در حال قرار دادن تامپون هستید . انقباضات آرام قوی و کنترل شده از حرکات بالا و پایین دهنده سریع بهتر هستند . تصور کنید که ماهیچه کف لگن را مرحله مرحله بالا می دهید و هر مرحله را برای 2ثانیه نگه دارید .(که اغلب به صورت تمرین آسانسور نامیده می شود) نگران نشوید و سست نشوید . یک ماهیچه تونوسیته (قابلیت کشش خوب)خوب شبیه یک پلاستیک نو کشیده می شود و این در مرحله دوم که نوزاد را به سمت خارج زور می دهید بسیار کمک کننده است.

چه زمانی باید تمرین را متوقف کنید؟ شما می توانید تا روز زایمان تمرین را انجام دهید. اما اگر احساس خستگی داشتید و برایتان سخت بود می توانید زودتر تمرین را متوقف کنید. اگر پزشک یا مامای شما توصیه کند که تمرین انجام ندهید باید توصیه آنها را گوش کنید . وضعیت خوب به معنی خستگی کج خلقی و درد کمتر نیست . وضعیت خوب داشتن اغلب به پیشگیری از دردهای مزمن کمر که در حاملگی شایع هستند کمک می کند. حاملگی می تواند منجر به بد شکلی های برجسته شود و این نشان می دهد که باید تلاشهای آگاهانه ای را جهت تغییر عادتهای بد داشته باشید ورزش کمک می کند تا شما وضعیتتان را با حاملگی تطابق دهید و توازن و تعادل خودتان را حفظ کنید.

چند نکته را به خاطر داشته باشیم:

-از ایستادن برای مدت طولانی و در یک وضعیت اجتناب کنید.

-کیف دستی خود را خیلی پر نکنید و بسته های خرید را حمل نکنید.

- زمانیکه می خواهید بسته ای را حمل کنید فشار و وزن آن را به طور مساوی بین دو دست تقسیم کنید یا از کسی کمک بگیرید

طریقه بلند کردن صحیح اجسام: برای بلند کردن باید از پاها جهت کمک به عضلات شکم و پشت کمک بگیرید.

از راهنمایی های گفته شده در زیر استفاده کنید (جهت بلند کردن اجسام سبک و سنگین :

(بدون اینکه پشت را بکشید):

-بایستید در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن باز هستند.

-صورت را در جهتی که می خواهید جسم را بلند کنید قرار دهید ( اگر همزمان با بلند کردن بدن را بچرخانید فشار زیادی را برروی ستون فقرات وارد می کنید)

-از طریق خم کردن زانوها و نشستن به سمت جسم آن را بلند کنید . یک زانو را به زمین بچسبانید و زانوی دیگر را بالای سطح زمین نگه دارید .

بدن را بهم نزدیک کنید . به آرامی از زمین بلند شوید ماهیچه ی بزرگ پا را به سمت بالا هل دهید و پشت را به حالت مستقیم نگهدارید . مرکز ثقل بدن باید ثابت بماندو وزن به طور مساوی بین دو پا توزیع شود.

-در همان حال چانه را جمع نگهدارید و به سمت جلو ندهید ماهیچه های پشت و شکم را محکم نگه دارید. اما اجازه ندهید ماهیچه بزرگ ران کار زیادی انجام دهد.

زمانیکه از وضعیت خوابیده بلند می شوید به یک پهلو بچرخید و از بازو و سپس پاها برای بلند شدن استفاده کنید و از ماهیچه های شکم استفاده نکنید چون باعث فشار روی شکم می شود. 

روابط جنسی: بسیاری از زوجین در مورد داشتن روابط جنسی در بارداری نگران هستند . در یک بارداری طبیعی دلیلی برای قطع کردن نزدیکی جنسی وجود ندارد و به جنین آسیبی وارد نخواهد شد . به خاطر اینکه آلت تناسلی مرد نمی تواند از داخل واژن و توپ موکوسی که روی دهانه رحم را به طور کامل گرفته نفوذ کند . به طور کلی ممکن است متوجه شوید که میل جنسی شما در بارداری خیلی متغیر شده است . همزمان با پیشرفت بارداری وضعیت های مختلفی را در هنگام نزدیکی امتحان کنید این مهم است که شما با همسر خود رابطه راحتی داشته باشید. اگر قبلا سابقه سقط یا مشکلی در دهانه رحم داشته اید با پزشک تان مشورت کنید .

یک رحم نارسا ممکن است جهت جلوگیری از سقط نیاز به بخیه زدن داشته باشد. اگر سابقه خونریزی زیاد در بارداری قبلی یا مشکلات دیگر را داشته اید ممکن است پزشکتان توصیه کند که در ماههای اول بارداری نزدیکی نداشته باشید.

ارگاسم (اوج لذت جنسی )می تواند باعث انقباض رحم و سفتی شکم در اثر آزاد شدن هومون اکسی توسین شود. هنگامی که این حالت رخ می دهد و احساس ناراحتی کردید سریع دراز بکشید و اجازه دهید تا انقباض برطرف شود. امیزش جنسی می تواند منجر به شروع زایمان شود زیرا مواد داخل مایع منی رحم را تحریک می کند البته اگر دانه رحم رسیده و آمادگی داشته باشد . اگر کیسه آب پاره شده باشد نزدیکی توصیه نمی شود.ُُ