رژیم غذایی بارداری(سه ماه سوم)

همه چیز در مورد رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری...

تغذیه صحیح باید از  پیش از بارداری آغاز شود و تا ماه آخر بارداری ادامه داشته باشد. رژیم غذایی پیش از بارداری، تغذیه در سه ماهه اول بارداری، رژیم غذایی سه ماهه دوم بارداری و رژیم غذایی سه ماه سوم بارداری به یک میزان از اهمیت برخوردار هستند و در شکل گیری صحیح جنین و سلامت مادر تاثیرگذارند. در سه ماهه سوم کلیه ها کنترل زیادی بر بدن دارند. کلیه ها مدیریت آبرسانی به بدن، انتقال مواد معدنی و استخوان سازی را بر عهده دارد. به همین دلیل است که در سه ماهه سوم بارداری، مشکلاتی که پیش می آید اغلب ناشی از آب رسانی به بدن، ورم و احتباس آب است. در این دوران، نیاز بدن به کالری به حدود 350 کیلوکالری در روز می رسد. فراموش نکنید که در این دوران حتماً باید با مراجعه به بهترین متخصص زنان و زایمان، از نیازهای بدن خود مطلع شوید. در این مطلب سعی داریم تا به بررسی بیشتر رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری بپردازیم. با ما همراه باشید.

مواد مغذی مورد نیاز در سه ماهه سوم بارداری

در سه ماهه سوم بارداری یعنی از هفته 28 بارداری، بدن شما بیشتر به ویتامین C، فیبر، ویتامین K و تیامین (ویتامین B1) نیاز دارد. تغذیه سالم و متنوع در طول سه ماهه سوم بارداری باید این مواد مغذی را به اندازه کافی به بدن برساند. فراموش نکنید که در این مرحله 200 کالری بیشتر نیاز دارد.

در ادامه، مواد غذایی را که می توانند این ویتامین ها را در بدن شما تامین کنند معرفی خواهیم کرد.

انواع میوه ها

میوه های تازه سرشار از ویتامین C و فیبر هستند. در رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری خود کیوی، توت فرنگی، طالبی، پرتقال و لیمو را قرار دهید. اگر شاغل هستید، حتماً میوه به محل کار خود ببرید تا در طول روز حتماً ویتامین مورد نیاز بدنتان تامین شود.

ویتامین C کمک می کند تا آهن موجود در مواد غذایی کاملاً جذب بدن شود. این ویتامین همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. ویتامین ث به رشد جنین و عملکرد صحیح اندام های او کمک می کند.

گوشت گاو پخته شده و سالاد

گوشت گاو را حتماً در رژیم غذایی خود قرار دهید تا تیامین (ویتامین B1) بدن تامین شود. همچمنین می توانید در کنار آن سالاد کاهو همراه با گوجه، تربچه و ذرت هم میل کنید که سرشار از انواع ویتامین ها هستند. ویتامین تیامین این امکان را فراهم می کند که انرژی مواد غذایی که مصرف می کنید، در بدن آزاد شود.

خوراک لوبیا

خوراک لوبیا سرشار از تیامین (ویتامین ب1)، آهن و فیبر است. می توانید در این خوراک از لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید یا لوبیا چشم بلبلی استفاده کنید. گوجه تازه و کمی فلفل ویتامین ث موجود در این خوراک را افزایش می دهد. بهتر است که خوراک  لوبیا خانگی باشد و از خوراک های آماده استفاده نکنید زیرا مواد غذایی آماده نمک زیادی دارند.

مایعات

یبوست یکی از مشکلات شایع در این مرحله از بارداری است. به همین دلیل باید در سه ماهه سوم بارداری آب، نوشیدنی های بدون کافئین، آب میوه و غذاهای آبکی مانند سوپ و لوبیا میل کنید تا مشکل یبوست رفع شود. غذاهای حاوی فیبر هم مهم ترین بخش تغذیه برای جلوگیری از یبوست است. فعالیت بدنی سبک مانند پیاده روی و شنا هم می تواند در رفع این مشکل تاثیر بسزایی داشته باشد.

عدس

می توانید از عدس در غذاهای مانند سوپ و سالاد استفاده کنید تا ویتامین تیامین و فیبر مورد نیاز بدن تامین شود. خوراک عدسی یکی از بهترین غذاهای این دوران است. این خوراک را نیز حتماً خودتان در منزل بپزید زیرا عدسی های آماده نمک زیادی دارند که برای بدن در دوران بارداری مضر است.

خشکبار و مغزیات

خشکبار و مغزیات سرشار از ویتامینE  و امگا-3 هستند. اگر مغزیات را به تنهایی دوست ندارید، نان هایی وجود دارد که روی آن ها مغزیات مختلف از جمله تخمه وجود دارد و می توانید آن ها را میل کنید. قرار دادن گردو، پسته و فندق در رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری ضروری است. اگر از نان های حاوی مغزیات برای صبحانه استفاده می کنید، مراقب باشید که بدون شکر باشد.

کلسیم، پروتئین، اسید چرب امگا-3 و آهن

همان طور که گفتیم در سه ماهه سوم بارداری نیازهای کودک بسیار اهمیت می یابد. کلسیم برای شکل گیری و محکم شدن استخوان ها، انواع پروتئین برای باقت های عضلانی و اسید چرب امگا 3 برای شکل گیری صحیح مغز او ضروری است.

برای رفع نیاز بدن مادر به کلسیم باید در روز 3 نوع لبنیات مصرف شود. شیر، پنیر و ماست مهم ترین منابع کلسیم هستند.

پروتئین نیز باید به مقدار کافی به بدن برسد. در طول این مدت 100 تا 150 گرم گوشت گاو یا گوشت ماهی مصرف کنید. همچنین می توانید همراه با لبنیات و برای صبحانه 2 عدد تخم مرغ میل کنید.

مغزیات و گوشت قرمز سرشار از آهن هستند. مصرف این دو مادّه غذایی در سه ماهه آخر بارداری به شدت توصیه می شود.

مشکلات رایج در سه ماهه سوم بارداری

در سه ماهه سوم بارداری ممکن است نسبت به سه ماهه قبلی 5 کیلوگرم اضافه وزن پیدا کنید و کل افزایش وزنتان در دوران بارداری به 12 کیلوگرم برسد.

سوزش معده و یبوست از مشکلات رایج در این مرحله از بارداری است که به کمک مواد غذایی حاوی فیبر می توانید این مشکل را رفع کنید.

همچنین در بعضی از بانوان مشاهده می شودکه در سه ماهه سوم موهایشان ضعیف و شکننده می شود. مصرفی آنتی اکسیدان ها به رفع این مشکل کمک می کند.

نتیجه گیری

رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است زیرا مادر به زایمان نزدیک می شود و جنین نیز مراحل نهایی شکل گیری خود را طی می کند. مصرف پروتئین، کلسیم، ویتامین ث، آهن، فیبر و امگا 3 در این دوران ضروری است. با مراجعه به یک متخصص زنان و زایمان خوب از سلامت بدن خود و کودکتان اطمینان پیدا کنید و با مشاوره، بهترین تغذیه دوران بارداری را انتخاب کنید.