رژیم غذایی بارداری(سه ماه اول)
بهترین رژیم غذایی 3 ماهه اول بارداری...
همان طور که تغذیه مناسب پیش از بارداری اهمیت زیادی دارد، رژیم غذایی سالم و متعادل در طول بارداری هم حائز اهمیت است. در این مطلب سعی داریم تا به بررسی بیشتر رژیم غذایی در سه ماهه اول بارداری بپردازیم.
تعادل در مصرف ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی نکته ای است که در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول باید رعایت شود. غذاهایی که سرشار از فولات هستند برای رشد مناسب سیستم عصبی جنین لازمند و باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. به جدول نمونه رژیم غذایی برای سه ماهه اول بارداری توجه کنید:
|
دسته غذایی |
دفعات مصرف در روز |
نوع مصرف |
|
میوه ها |
3-4 وعده |
به صورت تازه، یخ زده ، کنسرو شده، حداقل یک عدد مرکبات در روز باید مصرف شود |
|
سبزیجات |
3-5 وعده |
پخته یا خام |
|
لبنیات |
3 وعده |
شیر ، ماست ، پنیر ، شیر سویا غنی شده |
|
پروتئین |
2-3 وعده |
لوبیا، گوشت، عدس، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها |
|
غلات کامل |
3 وعده |
نان و آرد غلات سبوس دار ، غلات ، کراکر |
در سه ماهه اول بارداری، یعنی از هفته چهارم تا سیزدهم بارداری، بدن مادر به تمام ویتامین هایی نیاز دارد که از غذاهای مختلف و متعادل دریافت می کند. اسید فولیک (ویتامین ب 9) بتا کاروتن و ویتامین A در این مرحله از بارداری بسیار مهم است و در رشد جنین تاثیر زیادی دارد.
اگر در این مرحله از بارداری، تهوع و استفراغ تغذیه را برای شما سخت کرده است، با خواندن این مطلب و دیدن تنوع غذایی قطعاً اشتهایتان باز خواهد شد! مواد غذایی که در این مطلب معرفی می شوند، برای نیاز بدنتان به مواد مغذی در این دوره ضروی هستند.
سوپ اسفناج، سوپ کلم بروکلی و سوپ نخود فرنگی
سبزیجاتی که برگ سبز دارند مانند اسفناج، کلم بروکلی و نخود فرنگی سرشار از ویتامین B9 یا فولات هستند. می توانید از این سبزیجات در داخل سوپ های مختلف یا خورش هایتان استفاده کنید و به راحتی میل کنید.
سعی کنید از سبزیجات تازه، ادویه جات یا آب لیمو در سوپ استفاده کنید تا طعم سوپ هایتان دلپذیر شود. از نمک استفاده نکنید و یا به مقدار بسیار کمی نمک استفاده کنید.
مکمل های فولیک اسید (ویتامین ب9) که متخصص زنان برایتان تجویز کرده است و همچنین غذاهای حاوی ویتامین B9 که در طول روز مصرف می کنید مانع از اختلالات شکل گیری لوله های عصبی، مانند نقص مادرزادیم مهره‌شِکاف یا اسپینا بیفیدا، در نوزاد می شود.
چغندر قرمز
برای افزایش میزان ویتامین B9 و آهن در بدن در طول بارداری، چغندر خام را رنده کنید و یا آن را بپزید و به صورت نازک ببرید و آن را در کنار سالاد و یا همراه با اسفناج مصرف کنید. اگر طعم چغندر را به تنهایی دوست ندارید، می توانید به آن سرکه اضافه کنید.
آهن موجود در چغندر در سه ماهه اول بارداری کمک می کند تا گلبول های قرمز تشکیل شود و به این ترتیب جنین به درستی شکل بگیرد.
سالاد لوبیا قرمز
لوبیا قرمز سرشار از ویتامین ب9، آهن و فیبر است و هضم آن بسیار آسان است. می توانید از لوبیا قرمز، ذرت و فلفل به همراه هم به صورت سالاد استفاده کنید تا علاوه بر ویتامین ب9، آهن و فیبر، بتاکاروتن نیز به بدن برسد. این سالاد رنگارنگ اشتهای شما را در طول این دوره از بارداری افزایش می دهد. می توانید به سلیقه خود افزودنی هایی مانند روغن زیتون و سرکه نیز به آن اضافه کنید.
بتاکاروتن موجود در ذرت و فلفل در بدن تبدیل به ویتامین A می شود. ویتامین آ برای رشد اندام های جنین، سیستم گردش خون، سیستم تنفسی و عصبی او ضروری است. این ویتامین به بدن مادر کمک می کند تا در برابر عفونت ها مقاوم تر شود.
سبزیجات سبز رنگ و ماست طعم دار
مارچوبه و کلم بروکلی را بپزید. کمی سیر و سبزیجات تازه به ماست اضافه کنید و مارچوبه و کلم بروکلی را در آن بریزید. این ترکیب مواد غذایی سرشار از ویتامین ب9 و آهن است.
سالاد برنج قهوه ای
برنج سرشار از اسید فولیک (ویتامین ب9)، آهن و فیبر است. در زمان پخت برنج، به آن هویج پخته شده و فلفل اضافه کنید تا بتاکاروتن به بدن برسد. می توانید کمی روغن زیتون و سرکه نیز به این ترکیب اضافه کنید تا طعم بهتری بگیرد.
بهتر است به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید.
طالبی
مصرف هر نوع طالبی و ملون در سه ماهه اول بارداری به شدت توصیه می شود. طالبی سرشار از ویتامین ب9 و بتاکاروتن است.
پرتقال و نارنگی
پرتقال، نارنگی و نارنج تازه سرشار از ویتامین ب9 و بتاکاروتن هستند. مصرف این مرکبات در سه ماهه اول بارداری به شدت توصیه می شود.
انواع غلات
غلات سرشار از اسید فولیک و آهن هستند و بهترین گزینه برای زمانی هستند که احساس گرسنگی شدید می کنید. می توانید غلات را در کنار میوه هایی مانند موز مصرف کنید تا ویتامین ب9 و فیبر بیشتری به بدن برسد.
نان و پنیر
مقداری پنیر پیتزا یا پنیر صبحانه را روی نان سبوس دار بریزید و میل کنید. محصولات لبنی سرشار از ویتامین آ هستند.
مصرف جگر در این دوره چندان پیشنهاد نمی شود زیرا جگر سرشار از رتینول (نوعی از ویتامین آ) است. انواع پنیر، تخم مرغ و ماهی های چرب ویتامین آ کمتری دارند و مقدار ویتامین آ مورد نیاز بدن در این مرحله را تامین می کنند.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از آهن، ویتامین آ و ویتامین ب9 است. تخم مرغ را به مدت 7 الی 8 دقیقه بپزید و سپس میل کنید.
املت اسفناج
املت سبزیجات، از جمله املت اسفناج، هم غذایی خوش طعم و هم مفید است. ابتدا چند تخم مرغ را بشکنید و کامل هم بزنید و بگذارید بپزد. سپس اسفناج، مارچوبه، چند تکه کلم بروکلی (بخارپز شده) را به تخم مرغ ها اضافه کنید. این ترکیب از مواد غذایی ویتامین ب9 بدن را افزایش می دهد.
میوه های نارنجی رنگ
میوه های رسیده نارنجی یا قرمز رنگ از جمله هلو، پرتقال، توت فرنگی، نارنگی و … سرشار از بتاکاروتن هستند. این میوه ها همچنین می توانند ویتامین ب9 بدن را تامین کنند. میوه ها و سبزیجات بهترین خوراکی در محل کار هستند و می توانند نیاز بدن به ویتامین ها را تامین کنند.
فلفل دلمه ای و هویج خام
فلفل دلمه ای و هویج سرشار از بتاکاروتن هستند. می توانید این سبزیجات را خورد کنید و در یخچال نگهداری کنید و هر زمان که خواستید آن ها را میل کنید.
اسموتی میوه ها
اسموتی یا شیک هایی که با انبه یا هلو آماده شده اند و حاوی شیر نیمه چرب یا ماست کم چرب بدون شکر هستند هم خوراکی خوشمزه ای در دورانبارداری هستند و هم نیاز بدن به بتاکاروتن و ویتامین A را تامین می کنند.
سوپ کدو تنبل و سوپ هویج
سبزیجات با رنگ نارنجی سرشار از بتاکاروتن هستند. سوپی با کدوتنبل، هویج و سیب زمینی شیرین می تواند غذایی خوش طعم و لذیذ باشد. همچنین می توانید کمی دانه آفتاب گردان هم به سوپ اضافه کنید تا نیاز بدن به امگا 3 و آهن تامین شود.
امگا-3 برای رشد مغز و چشم های جنین مهم و ضروری است.
گراتین گل کلم پنیری
گل کلم سرشار از ویتامین ب 9 است و پنیر نیز منبع ویتامین آ به حساب می آید. می توانید با این دو مادّه لذیذ و غنی از ویتامین گراتین تهیه کنید و از شیر نیمه چرب به عنوان سس آن استفاده کنید.
گل کلم را می توانید در کنار پلو یا همراه با سوپ هم مصرف کنید.
کیک خانگی هویج
کیک خانگی هویج بخش خوشمزه رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری شماست. این کیک سرشار از ویتامین A (به دلیل داشتن هویج)، ویتامین E (به دلیل داشتن چربی های مختلف و گردو) و فیبر است که همگی برای بدن در دوران بارداری ضروری هستند. از خوردن این کیک خوشمزه لذت ببرید.
چند توصیه برای رفع تهوع بارداری در سه ماهه اول
تهوع بارداری بیشتر صبح ها و زمانی که ناشتا هستید اتفاق می افتد. تهوع معمولاً در سه ماهه اول بارداری اتقاق می افتد. موارد زیر می تواند به کاهش تهوع در سه ماهه اول بارداری کمک کند:
- کنار تختخوابتان بیسکوییت یا نان تست قرار دهید و قبل از آن که از رختخواب بلند شوید، کمی از آن را بخورید. یک ربع بعد از خوردن این صبحانه، از تخت بلند شوید.
- وعده های غذاییتان را تقسیم کنید و آن ها را به حداقل چهار بار در روز برسانید تا هیچ وقت معده یتان خالی نباشد. وعده های غذایی باید سبک و هضم آن ها آسان باشد.
- از خوردن غذاهای چرب، سنگین و پر از ادویه خودداری کنید. غذاهای ساده مانند گوشت کبابی، ماهی، پوره و میوه ها بهترین انتخاب هستند.
- اگر بوی غذاهای پخته شده شما را اذیت می کند، از غذاهای سرد استفاده کنید.
- قبل و بعد از خوردن غذا مقدار کمی نوشابه مشکی بخورید.
- در برخی از افراد، نوشیدن آب به همراه مقدار کمی آب لیموی تازه معجزه می کند. زنجبیل در آب نیز همین تاثیر را دارد. زنجبیل باید به مقدار بسیار کمی در روز استفاده شود. اگر زنجبیل خام است 10 گرم در روز و اگر زنجبیل خشک شده است، 2 گرم در روز کافی است.
