تمرینات دوران حاملگی

سه ماهه سوم بارداری

نزدیک به اواخر سه ماهه سوم بارداری شما حدود 9کیلو گرم اضافه وزن خواهید داشت . جای تعجب نیست که در اواخر حاملگی بسیاری از زنان احساس خستگی و گاهی اوقات تنگی نفس می کنندو تحمل کردن این شرایط برای آنها مشکل می باشد. مشکلات خاص دیگری نیز وجود دارد که در طول مراحل پایانی حاملگی ایجاد می شود . یکی از این مشکلات ادم (تجمع مایعات)در دستها پاها و قوزک خارجی پا می باشد.

باانجام تمرینات در این قسمت شما می توانید ادم را کاهش دهید. تمرینات طوری طراحی شده اند که باعث حرکت نواحی فوق می شود و در نتیجه احتباس آب را کاهش می دهد.

سیستم گوارشی شما به خوبی کار نمی کند و در نتیجه ممکن است دچار یبوست و سوزش سردل شوید . تمرینات ورزشی آرام و نوشیدن مایعات کافی به از بین بردن هر دو مشکل به شما کمک خواهد کرد.

و بالاخره اینکه دراز کشیدن به پشت در طول 6هفته آخر حاملگی برای بسیاری از خانمها و نه همه آنها بسیار مشکل می باشد. در نتیجه از انجام هر گونه تمرینی که نیاز به داشتن این وضعیت می باشد خودداری نمایید.

جلسه تمرین خود را با تمرینات گرم کردن شروع کنید . هنگامی که احساس کردید انجام تمرینات روتین سه ماهه دوم حاملگی برای شما راحت است تمامی تمرینات فصل قبل را تا تمرین حال گربه انجام داده و سپس تمرینات زیر را انحام دهید.

توجه : انجام بسیاری از تمرینات در این قسمت مستلزم دراز کشیدن به پشت می باشد. بسیاری از خانمها مخصوصا در مراحل انتهایی حاملگی قادر نیستند به پشت دراز بکشندو احساس سرگیجه می کنند. اگر از جمله افرادی هستید که انجام این تمرینات باعث ایجاد سرگیجه و ناراحتی در شما می شود از انجام این تمرینات خودداری کنید.

در طول سه ماهه آخر بارداری خطر آدم افزایش می یابد مخصوصا پاها و قوزک های خارجی پا که متورم می شوند. هر زمان که برای شما امکان پذیر است پاهاس خود را بالا بگیرید که این خود در بهبود وضیت شما موثر می باشد. اگر بر روی تخت و یا کاناپه دراز کشیده اید پاهای خود را بر روی یک بالش بگذارید و این تمرین را انجام دهید.

1-نزدیک به گوشه یک صندلی بنشینید پاهای خود را کمی از هم دور کنید. وصاف بر روی سطح زمین گذاشته و زانوهای خود را در زاویه های راست خم کنید. دقت داشته باشید که پشت شما صاف باشد. سر خود را بالا نگه دارید تا ستون فقرات شما کشیده شود . شانه ها و گردن شما بایستی کاملا ریلکس باشند. دستهای خود را بر روی رانهای خود قرار دهید.

2-پاشنه های پا را ثابت بر روی زمین قرارداده و حرکت ندهید. به آهستگی مانند شکل انگشتان شسصت پا را به سمت بالا بکشید. روی پای شما از زمین بلند می شود و گودی ایجاد شده افزایش می یابد.

3-انگشتان شست پای خود را به وضعیت شروع حرکت برگردانید و کف پای خود را در تماس با زمین نگاه دارید. انگشتان شست خود را تا حد امکان به سمت بالا بکشید. این مرحله را 10مرتبه تکرار نمایید.

4-انگشتان شست خود را بصورت یک حرکت موج دار همانند تکان دهید.

تمرین اول : ماساژ پا

ماساژ تنها باعث ایجاد احساسات شگفت انگیز نمی شود. بلکه به آرام کردن و تسکین دادن پاها در حاملگی هنگامی که شما بایستی وزنی بیش از حد معمول را حمل کنید کمک می کند . بهترین حالت آن است که یک دوست ویا همسر شما پاهای شما را ماساژ دهد اما خود نیز می توانید به آسانی این کار را انجام دهید. ماساژ پا را می توانید بعد از انجام تمرین و یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید که اغلب انجام این  تمرین باعث بهبودی وضعیت خواب شما می شود.

1-روی یک صندلی بنشینید در نتیجه قادر خواهید بود زانوهای خود را در یک زاویه 90درجه خم کنید . ساق یک پا را بر روی ران پای دیگر قرار دهید در نتیجه به آسانی می توانید به پای دیگر دسترسی پیدا کنید. حرکت آهسته و آرام کل پای خود تمرین را شروع کنید و هر گونه نواحی واضحی که تحت فشار و کشش است را فشار دهید.

2-قوزک پای خود را 5مرتبه در جهت عقربه های ساعت بچرخانید . سپس 5 مرتبه بر خلاف جهت عقربه های ساعت این چرخش را انجام دهید از هر دو انگشت شست دست خود استفاده کنید تا بتوانید یک فشار محکم بر تمام کف پا سپس بالای پاها و قوزکها وارد کنید .

3-سپس هر انگشت شست را با یک کشش راحت بکشید. سپس این تمرین را با پای دیگر تکرارکنید.

تمرین دوم :ورزش قوزک پا

این تمرین تمرین خوبی برای خستگی و تورم پاها می باشد.

1-بنشینید پشت خود را به دیوار تکیه دهید . پاهای خود را از مچ بلند کنید قسمت تحتانی پاها بوسیله یک بالش حمایت می شود. مطمئن شوید که پاهای شما در یک راستا قرار دارد. بدون اینکه کل پای شما از روی بالش بلند شود تا حد امکان پای خود را از مچ بکشید. انگشتان شست پای خود را بکشید تا شماره 5بشمارید و این وضعیت را حفظ کنید .

2-پاهای خود را عقب آورده تا به وضعیت شروع باز گردید . اما حرکت را تا جایی ادامه دهید که پاهای شما خو شود. انگشتان شست پای شما بایستی به سقف و پاشنه های پا شما به سمت خارج اشاره کنند تا شماره 5 بشمارید و این وضعیت را حفظ کنید. هر دو مرحله را 5مرتبه تکرار کنید.

2-اکنون قوزک پا را 5مرتبه در جهت عقربه های ساعت و 5مرتبه در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

تمرین سوم : نرمش انگشتان

روی صندلی و یاروی زمین به گونه ای بنشینید که پشت شما کاملا حمایت شود و هیچ فشاری به گردن و شانه های شما وارد نشود . دستهای خود را مانند شکل مقابل کنار یکدیگر بیاورید و سپس دست ها را در سمت بالا از هم باز کنید به گونه ای که فقط نوک انگشتان یکدیگر را لمس کنند . بدون اینکه سایر قسمت های دستهای شما با هم تماس پیدا کنند نوک انگشتان خود را محکم به هم فشار دهید تا شماره 10 بشمارید و این حالت را حفظ کنید.

2-دستهای خود را کاملا شل در جلوی خود نگاه دارید و آنها را 10 مرتبه تکان دهید.

3دست های خود را (نه خیلی محکم)مشت کنید و آنها را باز کنید و انگشتان خود را به بیرون بکشید سپس دستهای خود را 10 بار ببندید.

4-مچ دستها را 5 بار درجهت حرکت عقربه های ساعت بچرخانید این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید.

تمرین چهارم : کشش دستها

این تمرین به داشتن یک حالت بدنی خوب به شما کمک می کند. و باعث برداشتن هر گونه فشاری از گردن و شانه ها می شود. برای انجام این تمرین به یک روسری بلند نیاز دارید.

1-به گونه ای بایستید که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز شده باشد و پشت و گردن شما کاملا صاف باشد . ناف خود را به آرامی به سمت ستون فقرات بکشید و در طول انجام تمرین این حالت را حفظ کنید.

2-روسری را در جلوی خود کاملا کشیده به گونه ای نگاه دارید که دستهای شما یک متر از هم فاصله داشته باشد. نفس بکشید و در هنگام بازدم روسری را بالای سرخود ببرید. بدون اینکه اجازه دهید پشت شما خم شود. شانه های خودرا بلند کنید . در طول انجام تمرین گردن و شانه ها را کاملا صاف و ریلکس نگاه دارید.

3-در حالی که دست های شما بالا قرار دارد نفس بکشید و در هنگام بازدم روسری را دوباره پایین بیاورید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

تمرین پنجم : گذاشتن پاها بر روی دیوار

این وضعیت وضعیتی است که در اواخر حاملگی هم باعث کشش و هم باعث ریلکسیشن می شود. این تمرین هم چنین به کاهش تورم پاها و قوزکهای پا کمک می کند. اگر در طول انجام قسمت اول تمرین احساس راحتی و آرامش کردید می توانید تمرین را ادامه دهید و به قسمت دوم بروید در غیر اینصورت در صورت احساس هر گونه فشار درقسمت تحتانی پشت انجام تمرین را متوقف کنید.

1-روی زمین دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود بگذارید . روی زمین بایستی به گونه ای دراز بکشید (مانند شکل)که باسن شما در تماس با دیوار قرار بگیرد. دقت داشته باشید که پشت شما کاملا صاف و ریلکس باشد. و سپس پاهای خود را بر روی دیوار تا حدی که احساس راحتی میکنید بالاببرید.(به گونه ای که برروی دیوار در حال راه رفتن هستید).اگر پاها راحت کشیده می شوند پاها را صاف کنید. در غیر این صورت تاحدی که نیاز دارید زانوهای خود را خم کنید . قسمت تحتانی پشت خود را خم نکنید .  این وضعیت را به مدت 5دقیقه و یا بیشتر حفظ کنید.

2-اگر احساس کردید وضعیت اول برای شما آسان می باشد می توانید حرکت زیر را انجام دهید. این حرکت باعث ایجاد کشش در قسمت داخلی رانها می گردد .تدریجا پاهای خود را روی دیوار از هم باز کنید تا پاها به دو طرف برود. بایستی در این حالت کششی را احساس کنیدولی فشاری به شما وارد نشود. اگر پشت شما از روی زمین بلند می شود پاها را بیشتر به هم  نزدیک کنید تا دوباره پشت شما کاملا صاف بر روی زمین قرار بگیرد. 5 دقیقه این وضعیت را حفظ نمایید.

3-زانوها را خم کنبد و به سمت کف اتاق متمایل شوید.

تمرین ششم : کشش آشیل

این تمرین باعث ریلکسیشن پشت و کشش زرد پی پشت زانو و عضلات ساق پا می شود . در انجام این تمرین زیاده روی نکنید. تا حدی این تمرین را انجام دهید که احساس کشش کنید نه احساس فشار.

1-روی زمین بنشینید پاها را در جلوی خود بکشید. پشت را صاف و شانه ها را ریلکس نگاه دارید.

2-پای چپ را از زانو کاملا خم کنید و کف آن را بر روی زمین قرار دهید و همانند شکل مقابل زانوی چپ را در جلوی خود خم کنید.

3-زانوی چپ را با بازوی راست خود نگه دارید.

4-کف دست چپ را در پشت خود بر روی زمین بگذارید.

5-سر را بر روی شانه چپ خود بچرخانید و به پشت سرتان نگاه کنید.

6-سپس به آهستگی پشت خود را دوباره صاف کنید و تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.

تمرین هفتم : کشش عضلات داخلی ران

این تمرین باعث کشش عضلات داخلی رانها و زردپی پشت زانو می شود. این تمرین باعث تحریک مفاصل گردن می شود و هر گونه کشش را از کشش را از پشت و شانه ها از بین می برد. هم چنین وضعیت خوبی برای استفاده از تمرینات تنفسی و یا حتی برای تماشا کردن تلویزیون می باشد.

1-روی زمین بنشینید پشت شما بایستی بوسیله دیوار حمایت شود. پاهارا صاف جلوی خود قرار دهید . بایستی احساس کنید که ستون فقرات شما کاملا صاف و کشیده قرار دارد.

2-بدون اینکه پشت شما کج شود پاها را در جلو از هم باز کنید تا حدی که احساس فشار نکنید. فقط کششی را احساس کنید. یک نفس عمیق بکشید و در این وضعیت استراحت کنید. اگر می خواهید کشش را افزایش دهیدمی توانید پاها را بیشتر از هم باز کنید. و یا اینکه پاها را از مچ خم کنید.

تمرین  هشتم : عضلات تحتانی

این تمرین باعث شلی و راحتی پا و اندام تحتانی شما می شود.

1-روی زمین به گونه ای بنشینید که پشت شما به وسیله دیوارکاملا حمایت شود پاها را کاملا صاف در جلوی خود قرار دهید. دو بالش زیر زانوی راست خود بگذارید . این بالش ها پا را حمایت می کند. پای چپ خود را بر روی زمین قرار دهید و به گونه ای که زانو خم باشد.

2-به آهستگی پای راست را صاف کنید. انگشت شست را هدف نشانه بگیرید پاشنه پا را خم کنید و پا را بر روی بالش پایین بیاورید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

تمرین نهم : وضعیت بچه

این تمرین یک وضعیت ریلکسیشن بسیار خوب در اواخر حاملگی می باشد. این تمرین باعث می شود فشار از روی قسمت تحتانی پشت برداشته شود و هم چنین ناحیه لگن وسیع تر شود. برای راحتی از تعداد زیادی بالش استفاده کنید.

1-بر روی یک بالش بنشینید و.زانوهای خود را تا حد امکان باز کنید. پاها را از مچ نزدیک به باسن قرار دهید. یک بالش بزرگ را جلوی خود قرار دهید . دقت داشته باشید که ستون شما صاف باشد و هیچ فشاری به گردن و شانه ها وارد نشود . چشمهای خود را ببندیدو 5نفس آرام و عمیق بکشید به طوری که در تمام بدن احساس آرامش کنید.

2-دستهای خود را بر روی زمین بگذارید و بدن را بر روی بالشی که در جلوی شما قرار دارد راه ببرید. بازوها و سر خود را بر روی بالش قرار دهید و در این وضعیت استراحت کنید.پشت خود را به حالت کشیده نگاهدارید. اگر احساس می کنید راحت تر هستید سر خود را به یک طرف بچرخانید . سعی کنید احساس نمایید تمام عضلات و مفاصل شما صاف و راحت هستند . استراحت کنیدو به آهستگی برای چند دقیقه نفس بکشید . به آهستگی به وضعیت شروع تمرین برگردید و بنشینید . چشمهای خود را ببندید و به طور عمیق نفس بکشید.

3-اکنون خم شدن به سمت جلو را ادامه داده سر خود رادر سمت پایین به طرف کف زمین بیندازید البته تا جائیکه احساس راحتی داشته باشید.

4-نفس بکشید و هنگامی که بازدم می کنید به آهستگی به سمت بالا بچرخید . این حرکت را طوری انجام دهید . که احساس کنید که هر کدام از مهره های ستون فقرات شما یکی یکی از روی زمین بلند می شود. این حرکت را تا زمانی انجام دهید که پشت شما کاملا صاف و کشیده به حالت ایستاده قراربگیرد. توجه داشته باشید که هیچگونه فشاری در حالت ایستاده به گردن  شانه ها  و یا فک شما وارد نشود. چند نفس طولانی و عمیقی بکشید . این تمرین را تا5 مرتبه تکرار نمایید.

حال تمرینات این سه ماهه را با فشار بر بالش و تمرینات آرام سازی همانند سه ماهه قبل به انتها برسانید.

مطالب مرتبط : بخش اول(ورزشهای دوران بارداری در یک نگاه ) ، بخش سوم(سه ماهه نخست بارداری) ، بخش چهارم(سه ماهه دوم حاملگی)

منبع : کتاب ورزشهای دوران بارداری و بعد از زایمان/محمود اصغری