ورزش های سه ماهه سوم بارداری
ورزشهای دوران بارداری سه ماهه سوم...
ورزشهای دوران بارداری سه ماهه سوم
در طول سه ماهه سوم، بدن شما برای زایمان آماده می‌شود و دیگر مثل قبل کودکتان رشد ندارد. البته توقف رشد ندارد، اما به هرحال نسبت به ماه‌های قبل رشدش کندتر شده است. این مدت، زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر روی فعالیت‌های قلبی عروقی و حفظ تحرک و قدرت شکم با انجام تمرینات ورزش در بارداری زیر است:
- پیاده‌روی؛
- شنا كردن؛
- یوگا قبل از تولد؛
- پیلاتس؛
- تمرینات کف لگن؛
- انجام حرکت با وزن بدن؛
این نوع ورزش در بارداری به قوی نگه داشتن عضلات بالا و پایین بدن کمک می‌کنند.
برای اینکه در این مدت بتوانید فعالیت بدنی بدون خطر داشته باشید، بهتر است از ورزش‌هایی که امکان افتادن شما هست، دوری کنید. چون مرکز ثقل شما هر روز در حال تغییر است بنابراین، باید از ورزش‌هایی که منجر به از دست دادن تعادل و در نتیجه افتادن و ضربه احتمالی به شکم می‌شود و می‌تواند به کودک شما آسیب برساند، اجتناب کرد.
همچنین، تجربه درد سمفیز عانه، که درد در استخوان شرمگاهی جلویی است، غیرمعمول نیست. به همین دلیل توصیه می‌شود که از ورزش‌هایی که پاهای شما خیلی از هم فاصله دارند، خودداری کنید، چون درد را بیشتر می‌کند.
10. اصلاح دیاستاز رکتی
شاید دیاستاز رکتی (فاصله گرفتن عضلات راست شکمی) برای خانمها در این دوران نگران‌کننده باشد. این مشکل به صورت برآمدگی در امتداد خط وسط شکم ظاهر می‌شود. به منظور بهبود این وضعیت، بهتر است که تمرین اصلاح دیاستاز رکتی انجام دهید.
- به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر و شانه‌های خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین، صاف بگذارید.
- لوله‌ای به عرض 10 تا 7 سانتی متر را در قسمت پایین کمر خود (بالای لگن و زیر دنده ها) قرار دهید.
- ملحفه‌ای از دور شکم و لوله به حالت ضربدر عبور دهید.
- نفس عمیق بکشید، سپس در حالی که سر و شانه‌های خود را از روی بالش بلند می‌کنید، پشت خود را روی زمین فشار دهید. در طول این حرکت، به آرامی ملحفه دور شکم خود را در آغوش بگیرید تا از شکم خود حمایت کنید.
- سپس به پایین رفته و بازدم انجام دهید.
- این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
- اگر گردن یا شانه‌های شما درد گرفت، این حرکت را با زاویه ساعت 10 شروع کنید و سپس بالاتر بروید. یعنی ابتدا کم بالا بیایید و در صورتی که مشکلی نداشتید، زاویه بالا آمدن سرو وشانه‌ها از بالشت را بیشتر کنید.
- این کار را 2 بار در روز انجام دهید.
سایر تمرینات قدرتی با وزن کم یا فقط با وزن بدن که باید در سه ماهه سوم به عنوان ورزش در بارداری انجام دهید، عبارتند از:
- اسکات با وزن بدن یا اسکات سومو به حالت بازتر برای افزایش پایه حمایتی (اگر درد لگنی ندارید)؛
- پرس شانه ایستاده با وزنه‌های سبک؛
- فرهای دوسر بازو با وزنه‌های سبک؛
- فشار دادن به دیوار؛
- پلانک اصلاح شده؛
- ضربات سه سر با وزن سبک؛
آیا ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است؟
ورزش برای کودک هیچ خطری ندارد. حتی شواهدی نشان می‌دهد که خانم‌هایی که فعال‌تر هستند کمتر در دوران بارداری و زایمان، به مشکل می‌خورند.
بنابراین اگر هیچ منع فعالیتی از سوی پزشک ندارید می‌توانید با دانستن بهترین و ایمن‌ترین حرکات، به ورزش در بارداری بپردازید.
طبق توصیه پزشکان، اگر در دوران قبل از بارداری فعالیت بدنی شدیدی داشتید، می‌توانید این فعالیت‌ها را در دوران بارداری و پس از زایمان نیز ادامه دهید. در این صورت با تغییرات بدنی که با مواجه می‌شوید، راحت‌تر سازگار خواهید شد. اینکه تا زمان زایمان ورزش کنید، بی‌خطر است، اما حتما قبل از انجام هرگونه فعالیتی با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید تا حرکات مناسب را به شما توصیه کند.
البته ورزش در بارداری کاملا بستگی به شرایط شما دارد. اگر در این دوران مواردی مثل خونریزی در بارداری به صورت واژینال، درد شکم یا لگن، نشت مایع آمنیوتیک در واژن، سرگیجه، سردرد، درد قفسه سینه، درد یا تورم ساق پا، ضعف عضلانی بر تعادل، درد زایمان و انقباضات منظم دارید، توصیه می‌شود که ورزش را کنار بگذارید.
میزان ورزش در بارداری چقدر باشد؟
توصیه فعلی برای خانم‌هایی که باردار هستند و افرادی که زایمان کرده‌اند این است که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهند. است. شما می‌توانید 150 دقیقه را به 30 دقیقه ورزش پنج روز در هفته یا تمرینات 10 دقیقه‌ای کوچکتر در هر روز تقسیم کنید. اما اگر نمی‌توانید 150 دقیقه کامل در هفته را انجام دهید، ناامید نشوید. هر گونه فعالیت و تحرک بهتر از هیچ است، به خصوص در دوران بارداری.
سخن آخر
ورزش در بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد مفید است.
انجام تمرینات ورزشی در طول هفته می‌تواند به قوی نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، تناسب‌اندام و سلامت سیستم قلبی عروقی کمک کند. به علاوه، می‌تواند برای سلامت روان شما معجزه کند، چون اندورفین ترشح می‌شود.
به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس ناراحتی یا درد، آن حرکت را دیگر انجام ندهید. اگر سوال یا مشکلی و نگرانی در مورد ورزش در بارداری داشتید، حتما با پزشک خود در میان بگذارید.
