خوابیدن صحیح در سه ماهه اول بارداری

دو حالت مهم

خانم ها در طول دوران بارداری بخصوص در سه ماهه اول احساس خستگی بیشتری می کنند و نسبت به قبل از بارداری به خواب بیشتری نیاز دارند.علائم اولیه بارداری مانندتهوع ، سوزش معده ،نیاز مکرر به دفع ادراردر طول شب،سوءهاضمه و حتی سندرم گرفتگی عضلات ساق پا یا پاهای بیقرار (آر اس ال) عواملی هستند که می توانند روی الگوی خواب مادر تاثیر گذارند.گرچه با ایجاد چند تغییرو اعمال چند ترفند در سبک زندگی می توان به بهبود خواب مادر در سه ماهه اول بارداری کمک کرد.

دلایل کمبود خواب

در بدن شما تغییرات زیادی رخ میدهد که شما را از خواب عمیق محروم کند .براساس نظرسنجی زنان و خواب،در سازمان ملی خواب (1998) حدود هفتاد و پنج درصد خانمها در دوران بارداری اختلال خواب را تجربه می کنند.در این بخش به علائمی که مانع خواب در سه ماهه اول بارداری می شود اشاره میکنیم.

احساس خواب آلودگی

شما در ابتدای دوران بارداری به خصوص در طول روز ، خیلی احساس حواب آلودگی می کنید.افزایش ترشح هورمون پروژسترون باعث تغییر در الگوی خواب شما می شود.این هورمون برای تنظیم دوره باروری ترشح می شود و شما را خواب آلوده می کند.همچنین در این دوران میزان خواب عمیق نیست به قبل از بارداری کمتر می شود.بیشتر خانمها از خواب آلودگی ، خستگی و افسردگی شکایت می کنند.

احساس ناراحتی از تغییرات بدن

پستان های حساس و دردناک اجازه نمی دهند شما خواب راحتی داشته باشید .اگر عادت دارید روی شکم بخوابید با بزرگ شدن شکم ، احساس ناراحتی بیشتری می کنید.

راه حل

سعی کنید به پهلو که بهترین حالت برای تغذیه جنین هنگام خواب مادر است بخوابید.سوتینی بخرید که برای پستان های در حال رشد شما مناسب باشد.می توانید از سوتین های راحت ورزشی یا از سوتین های مخصوص قبل و بعد از زایمان و یک بالش کوچک برای راحتی پستان های دردناک خود استفاده کنید.اگر پستان های حساس ، اختلال در خواب شما ایجاد می کنند،پزشک می تواند برای شما استامینوفن که در "اف دی ای" در گروه دارویی "سی" قرار می گیرد تجویز کند.

نیاز مکرر به دفع ادرار

ترشح پروژسترون می تواند باعث نیاز بیش از حد به دفع ادرار شود.تاثیر هورمون ها برای تسکین و شل کردن ماهیچه ها باعث نیاز مکرر به دفع ادرار می شود، همچنین با پیشرفت بارداری و رشد شکم فشار بیشتری روی مثانه وارد میشود .بنابراین باعث اختلال در خواب شبانه شما می شود.

راه حل

اگر از رفتن به توالت خسته شده اید به جای کم کردن مصرف مایعات ، در طول روز مایعات بیشتر و شب مایعات کمتری بنوشید.همچنین از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای ، قهوه و کولا اجتناب کنید.

حالت تهوع

بیماری صبحگاهی (ویار) در طول دوازده هفته اول بارداری کاملا شایع و معمول است و بیشتر خانمها در هر ساعتی از روز آن را تجربه می کنند.ممکن است فرد در طول شب به دلیل حالت تهوع از خواب بیدار شود و باعث اختلال در خواب می شود.قند خون پایین در دوران بارداری نیز حالت تهوع را تشدید می کند.

راه حل

مصرف داروهای گیاهی و مکمل ها با مشورت پزشک موثر است.زنجبیل به درمان این مشکل بسیار کمک می کند .طب فشاری نیز به شما کمک می کند.

مشکل سوزش معده

ترشح هورمون پروژسترون تاثیر آرامشبخشی روی کل بدن دارد.همچنین باعث شل شدن عضلاتی می شود که از مری به داخل شکم باز می شوند.بنابراین محتویات و اسید معده می توانند به مری برگردد و پس از خوردن غذا باعث سوء هاضمه می شود.اگر بلافاصله پس ازخوردن شام،بخوابید خواب راحت و عمیقی نخواهید داشت.

راه حل

رعایت فاصله زمانی مناسب بین غذا خوردن و خواب اهمیت زیادی دارد.غذای خود را آهسته و با حوصله میل کنید و غذاهایی که برای شما مشکل زا است را تشخیص داده و از خوردن آنها اجتناب کنید.

اضطراب و استرس

سه ماهه اول بارداری ترکیبی از احساس هیجان و شگفت زدگی است.بخصوص برای مادرانی که اولین بارداری خود را تجربه می کنند .هنگامی که بدن و ذهن مادر در حال تطبیق با تغییرات جدید است برخی از مادران احساس بسیار خوب و برخی از آنها احساس بسیار بدی دارند.تحقیقات نشان می دهند، مادرانی که اولین بارداری خود را تجربه می کنند در مقایسه با مادرانی که تجربه بارداری دارند در طول شب چهل و پنج دقیقه تا یک ساعت بیشتر می خوابند.

راه حل

اگر استرس زیادی دارید همه نگرانی های خود را در دفتری یادداشت کنید و به دنبال راه حل باشید.به عنوان مثال اگر نگران زایمان هستید می توانید با ثبت نام در کلاس های زایمان ذهن خود را آرام کنید شما با انجام برخی کارها مانند نوشیدن یک فنجان شیر قبل از خواب ، دوش آب گرم ،شنیدن موزیک آرامش بخش یا انجام تمرینات ریلکس به خود آرامش دهید.

آیا کمبود خواب به جنین آسیب می رساند؟

مشکلات خواب در دوران بارداری شایع بوده و به جنین آسیبی نمی رساند.زمانی که بدن شما به استراحت و آرامش نیاز دارد باید استراحت کنید،باید به صدای بدن خود گوش دهید.بی خوابی در سه ماهه اول بارداری ممکن است باعث پره اکلامپسی شده و فشار خون مادر را بالا ببرد.

سوالاتی که چندین بار پرسیده شده اند

آیا می توانید در سه ماهه اول روی شکم خود بخوابید؟

تا زمانی که احساس راحتی می کنید می توانید روی شکم بخوابید .گرچه با بزرگ شدن شکم،خوابیدن به این شکل غیر ممکن به نظر میرسد.خوابیدن روی شکم عاملی است که مانع رسیدن خون به جنین شده و باعث سرگیجه و حالت تهوع می شود،بنابراین بهتر است روی شکم نخوابید.

چند ساعت خواب در سه ماهه اول بارداری کافی است؟

خواب کامل برای افراد بزرگسال هر شب به طور متوسط هفت تا نه ساعت است.ولی در دوران بارداری بخصوص در سه ماهه اول بدن مادر به خواب بیشتری نیاز دارد.نیاز به خواب هر مادر بارداری با مادر دیگر متفاوت است .در هر شکل باید به صدای بدن خود گوش کنید و هر وقت نیاز به خواب داشتید بخوابید تا اختلالات خواب شما کاهش یابد.