تمرین هایی برای کاهش کمردرد

اکثر مادران در دوران بارداری خود دچار کمردرد می شوند.وقتی کمرتان درد می کند،این مشکل بر بخش های دیگر بدنتان نیز اثر می گذارد و میتواند باعث شود که خسته و بدخلق شوید.در دوران بارداری مرکز ثقل بدن تغییر می کند و به طور طبیعی به سمت عقب متمایل می شود.با بزرگ شدن رحم و جنین فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد می شود.

از طرفی ماهیچه های شکم که نقش پشتیبانی از کمر و ستون فقرات را بر عهده دارد نیز دستخوش تغییراتی می شوند .اگر این عضلات ضعیف باشند و زیر بار تاب نیاورند،باعث گودی شدیدی در ناحیه ی کمر می شود و فشار بیشتری بر آن ناحیه وارد خواهد شد.عواملی چون کف لگن ضعیف و ماهیچه های سفت و کوتاه پشت ران نیز در افزایش فشار بر کمر نقش خود را دارند.

در مطلب زیر تمرین هایی برای کمک به التیام این ناراحتی آمده است:

اجرای حرکات ورزشی تقویت کننده عضلات لگن در دوران بارداری هم برای ماهیچه های شکم و هم ناحیه کمر بسیار سودمند خواهد بود.این حرکات ورزشی را میتوان در حال ایستاده ،زانوزده یا طاقباز اجرا کرد.ورزشهای زیر در سه ماهه اول و دوم بارداری بسیار مفید هستند،اگر از دراز کشیدن روی پشت منع شده اید یا برای انجام آن مشکل دارید،می توانید این تمرینات را به صورت ایستاده انجام دهید.

تمرین child pose یا حرکت بچه

 نکته مهم:

این حرکت از بنیادی ترین ، ساده ترین و آرامش بخش ترین تمرین های سنتی یوگاست .این ورزش کشش کامل و آرامی به تمام ناحیه کمر می دهد.بانوانی که زانو و مچ پاهایشان بسیار خشک است،میتوانند این کشش را با قرار دادن بالاتنه روی صندلی،مبل یا چند کوسن انجام دهند.

تمرین خم شدن به پهلو

 نکته مهم:

خم شدن به پهلو برای انعطاف پذیری و تحمل وزن اضافه دوران بارداری و اجرای وظایف نگهداری و مراقبت از نوزادان ،بسیار مهم است.

تمرین متمایل کردن لگن

تمرین حرکت تعادلی

نکته مهم :

این تمرین نه فقط توانتان را به چالش می کشد،بلکه ورزش توان بخش قدرتمندی برای تمام ستون فقرات شماست.شاید بخواهید تا این ورزش را در آغاز رو به دیوار تمرین کنید ، و اجازه دهید که نوک انگشت هایتان به آرامی دیوار را لمس کند.این کار را تا زمانی ادامه دهید که توازن بدنتان بهبود یابد.

تمرین توپ شیشه ای

نکته مهم:

این ورزش ماهیچه های لگن و پشت و نیز بالا و مچ پا را تقویت می کند.

تمرین گربه

نکته مهم:

وضعیت گربه فشار را از روی رحم و پایین کمر و کف لگن بر میدارد و به خون اجازه می دهد تا آزادانه در بدن جریان یابد.در هنگام انجام این تمرین سعی کنید اجازه ندهید کمرتان به سمت پایین بیفتد.

منبع:healthline